– IG Mic: sub 55 (mere, căpșune, portocale, banane, pomușoare, morcov, secară, ovăz, soia, fasole, năut, linte, lapte și produsele lactate, ș.a.);
– IG Mediu: 56-69 (ananas, cartof dulce, cușcuș, orez brun, ș.a.)
– IG Înalt: 70 și peste (pepene galben, dovleac, orez alb, cartof simplu, pâine, produse de patiserie, dulciuri și băuturile dulci, ș.a.)
Acest indicator este util atunci când vine vorba de alegerea produselor alimentare. Însă, în unele cazuri acesta nu reflectă întregul adevăr, deoarece nu măsoară cât de mult va urca zahărul din sânge o singură porție de aliment consumat.
Astfel, pentru a face față acestei neclarități, savanții au propus utilizarea unui termen adițional: încărcătura glicemică (ÎG), care indică schimbările zahărului din sânge în urma consumului unei porții standard de alimente. Acest indicator poate fi, de asemenea, de trei tipuri pentru alimentele consumate:
– ÎG Mică: 1-10;
– ÎG Medie: 11-19;
– ÎG Înaltă: 20 și peste.
Cu cât mai înaltă este încărcătura glicemică, cu atât mai mult urcă zahărul din sânge după consumul unei singure porții de aliment, respectiv, cu atât mai multe daune aduce organismului.
O să argumentăm în continuare pe exemplul pepenelui galben (zămosului): indicele glicemic al acestuia este 80, ceea ce îl setează automat în categoria produselor cu indicele glicemic înalt și recomandarea de a-l evita. Cu toate acestea, încărcătura lui glicemică sau capacitatea unei porții (120 g) de a mări zahărul din sânge este de doar 5, deci, mică. Astfel, o porție de pepene galben nu va mări prea mult zahărul din sânge și este o opțiune sănătoasă pentru consum.
De ce factori depinde indicele glicemic al unui produs alimentar?
Indicele glicemic al produselor depinde de un șir de factori:
Procesul de digestie – Produsele bogate în zahăr și făină albă sunt digerate mai ușor de organism și au un indice glicemic înalt, în timp ce produsele bogate în proteine, grăsimi sau fibre, care se digeră mai greu, au, de obicei, un indice glicemic mic.
Cantitatea de glucide din compoziție – Alimentele care nu au în compoziție glucide (carbohidrați) nu au un indice glicemic. Printre aceste produse se numără carnea, peștele, nucile, semințele, condimentele și uleiurile. Invers, produsele care au multe glucide în compoziție au un indice glicemic înalt.
Cât de copt este fructul/leguma – cu cât este mai copt, cu atât mai mare este indicele glicemic al produsului. Se întâmplă pentru că în procesul de coacere o parte din glucidele complexe (precum amidonul, de exemplu) sunt transformate în zaharuri simple, mai ușor asimilabile în organism. De exemplu o banană necoaptă are un indice glicemic de 30, în timp ce una coaptă are indicele de 51.
Metoda de gătit – Prăjirea unor produse poate scădea indicele glicemic din contul conținutului de grăsimi, în timp ce coacerea poate mări indicele glicemic din cauza descompunerii amidonului în glucide mai simple. Fierberea poate păstra amidonul integru, ceea ce menține indicele glicemic mic al produselor. În plus, cu cât mai mult timp gătiți produsele, cu atât mai înalt este indicele lor glicemic, iată de ce este important să fierbeți pastele și orezul „al dente” sau puțin crude.
Cât de prelucrat este produsul – produsele procesate sau intens prelucrate din comerț (rafinate, cu adaos de uleiuri dezodorizate, zahăr și îndulcitori sau aditivi alimentari), cu un termen mare de valabilitate au un indice glicemic foarte înalt.
De ce produsele cu un indice glicemic mai mic sunt mai sănătoase?
Produsele care au un indice glicemic mic sau mediu au un șir de beneficii pentru sănătate comparativ cu produsele cu un indice glicemic înalt. Iată cum acestea contribuie la sănătatea generală și la menținerea greutății:
– Ajută la păstrarea unui nivel constant al zahărului în sânge și ajută la reglarea acestuia în cazul bolnavilor cu diabet zaharat. Astfel, o dietă bogată în produse cu un indice glicemic mic ajută la evitarea complicațiilor diabetului zaharat.
– Contribuie la reducerea masei corporale, potrivit unui șir de studii medicale. Se întâmplă pentru că produsele cu un indice glicemic mic au mai multe fibre și apă în compoziție, ceea ce reduce pofta de mâncare și contribuie la sațietate. În plus, acestea au mai puține calorii. Pentru reducerea poftei de mâncare, celor ce doresc să slăbească li se indică și produsele bogate în proteine (carne, pește, leguminoase și cereale integrale), dar și o cantitate limitată de grăsimi sănătoase (semințe, nuci și uleiuri presate la rece);
– Reduc nivelul de colesterol „rău”, LDL, din sânge și colesterolul total, care sunt factori de risc pentru apariția bolilor de inimă.
La celălalt capăt al clasamentului, produsele cu un indice glicemic înalt reprezintă factori de risc pentru obezitate, sindromul de rezistență la insulină și apariția diabetului zaharat în timp, dar și a bolilor de inimă.
Fiți atenți la indicele glicemic al produselor și alegeți ceea ce consumați într-un mod rațional.
Maria-Victoria Racu,
Medic igienist, nutriționist
Direcția Promovarea Sănătății,
ANSP
Șefa secției Sănătatea nutrițională și a copiilor, trainer, nutriționistă, doctorandă în anul III la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
site: www.prosanatate.md
e-mail: maria-victoria.racu@ansp.gov.md
tel: 022574586, 079391280
