Deshidratarea apare atunci când organismul uman pierde mai multe lichide decât consumă, iar corpul nu are suficientă apă pentru a-și îndeplini funcțiile în mod normal. În general, oricine se poate deshidrata, dar situația este deosebit de periculoasă pentru copiii mici și vârstnici.

Importanța apei pentru organismul uman

Apa este esenţială pentru sănătate. Putem trăi fără alimente o lună, însă doar o săptămână fără apă. În jur de 60% din corpul nostru este alcătuit din apă, această proporție reprezentând 40-42 l pentru un individ de 70 kg. Distribuția acestui volum de apă în organism se realizează la nivel de două compartimente: intracelular și extracelular.

Compartimentul extracelular este compus din lichidul interstițial și plasma sanguină. Lichidul transcelular reprezintă o mică parte din volumul lichidian total al organismului, care este distribuit la nivel sinovial (articular), peritoneal, pericardic, intraocular și cefalorahidian.

Apa îndeplinește o serie de funcții complexe în organismul uman, datorită rolului său de solvent al substanțelor organice și anorganice. În același timp, ea reprezintă mediul de desfășurare al proceselor de biosinteză și biodegradare caracteristice organismului uman, asigurând menținerea homeostazei metabolice în condiții de variabilitate ale mediului extern.

Pierderea lichidelor din corp

Lichidele ajung în organism pe cale orală, fiind ingerate ca atare. Pierderile zilnice de apă se produc în mare parte la nivel renal, prin urină aproximativ 1400 ml și tegumentar – 100 ml (prin transpirație), la nivel digestiv – 100 ml (prin mase fecale) și respirator – 700 ml (evaporare prin respirație).

În anumite situații, pierderea zilnică de apă este influențată de factori externi: temperaturile ridicate, gradul de activitate fizică sau de anumite procese patologice ce pot accelera sau diminua pierderile de lichide, determinând apariția stărilor de deshidratare sau din contra, retenția de apă.

Pericolul deshidratării

Pierderea a 5-6% din volumul total de apă din corp duce la o stare de somnolenţă şi de oboseală persistentă, poate provoca dureri de cap, ameţeli şi dificultăți de concentrare.

Lipsa a jumătate de litru de apă din corp reduce capacitatea de concentrare cu 20%. De asemenea, lipsa relativă a apei sistează anumite funcţii ale corpului.

La nivelul celulelor apa facilitează pătrunderea oxigenului şi eliminarea deşeurilor metabolice, contribuie la o digestie în condiţii optime şi este un bun laxativ. În caz că nu ne hidratăm suficient, organismul absoarbe apa disponibilă şi lasă colonul uscat provocând constipaţie.

Simptomele deshidratării

Primele simptome ale deshidratării sunt starea generală de rău, somnolență, sete intensă, slăbiciune musculară, oboseală fizică și psiho-emoțională rapidă. Când organismul pierde mai mult de 10% din cantitatea totală de apă, există semne de perturbare a funcției organelor și a sistemelor interne.

Deshidratarea organismului poate apare în:

• intoxicația alimentară cu vomă și diaree;
• abuz de alcool, cafea;
• suprasolicitare fizică;
• lucrul într-o microclimă prea caldă;
• activități sportive care sporesc procesul de transpirație;
• sarcina, perioada de alăptare, ciclul menstrual la femei;
• alimentație precară, diete, înfometare;
• mahmureală;
• insolație;
• unele medicamente;
• arsuri.

Deshidratarea apare și într-o serie de boli: pielonefrita acută, enterocolita acută, gastroenterita, colecistita, colita, sindromul intestinului scurt, bulimie, diabet, pietre la rinichi, febră în boli infecțioase acute, inclusiv gripă, SARS, infecții respiratorii acute. Deshidratarea ușoară până la moderată poate fi rezolvată consumând mai multe lichide, dar deshidratarea severă necesită tratament medical imediat.

Prevenirea deshidratării organismului

Studiile au prezentat recomandări variate de-a lungul timpului, însă cert este că nevoia de apă este diferită de la o persoană la alta şi depinde de mulţi factori, cum ar fi dieta, starea de sănătate, tipul de activitate şi clima. Apa este cea mai bună băutură, lipsită de calorii şi reacţii adverse. Este important să bem suficientă apă, indiferent că o facem înainte de masă, în timpul mesei sau după masă. Consumul de apă are efecte nebănuite, de la evitarea durerilor de cap și a oboselii cronice, până la o digestie mai bună și menținerea sănătății tenului.

Iată cum ne putem hidrata eficient organismul:

Folosiți tehnologiile moderne – deexemplu telefonul mobil unde poate fi instalată o aplicație care să vă amintească periodic să luați o pauză și să beți o gură de apă.

Consumati fructe si legume – acestea conțin cantități mari de apă, minerale și vitamine care contribuie la prevenirea deshidratării. Drept surse bogate în apă se recomandă pepenele roșu, căpșunile, pepenele galben, piersicile, portocalele, castravetele, salata verde, dovlecelul, zucchini, țelina, roșiile, ardeiul gras, conopida, varza, grapefruitul etc.

Apa poate avea gustul care vă place – lime-ul, lămâia și portocalele sunt potențatori clasici ai apei. Există, de asemenea, și alte arome de fructe care ar putea sa vă placă: zmeura proaspătă, feliile de căpșune, menta proaspătă, castravetele.

Consumați lichide pe parcusul întregii zile – este foarte important să începeți dimineața cu un pahar cu apă. Pe parcursul întregii zile, hidratați-vă la fiecare 45 de minute. Dacă lucrați în aer liber, în condiții de caniculă, este nevoie să vă hidratați și mai des. Consumați apă la fiecare 10 – 15 minute în timpul unui antrenament fizic intens. Nu așteptați să simțiți sete. Asigurați-vă că aveți apa la îndemână atât ziua, cât și noaptea.

Cel mai bun indicator al deshidratării – dacă urina pe care o produceți este de culoare deschisă, înseamnă că v-ați hidratat corespunzător. Dacă urina este închisă la culoare, e un semn al deshidratării. În acest caz, este necesar să beți mai multă apă.

Care este consumul optim de lichide pentru a evita deshidratarea?

Unul dintre mesajele sociale derulate la TV indică: „Pentru o viată sănătoasă, consumați zilnic minimum 2 litri de apă.”

Cu toate acestea, specialiștii de la ,,Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, SUA” recomandă câte un mililitru de apă pentru fiecare calorie de hrană consumată. Mai exact, dacă hrana unui om conține 2500 de calorii pe zi, acesta va trebui să consume 2,5 litri de apă.

Cercetătorii de la ,,National Health and Medical Research Council”, sugerează că aportul zilnic de apă din toate sursele ar trebui să fie de 3.4 litri pentru barbați și 2.8 litri pentru femei. În același timp, specialiștii de la ,,The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine”, consideră că femeile ar trebui să bea 2.7 litri/zi, iar bărbații 3.7 litri/zi. În general se calculează 30-33 ml/kg/corp pentru femei și 40 ml/kg/corp pentru bărbați.

 Spre deosebire de vitamine și minerale, când vine vorba de apă, nu există o doză general valabila. Cantitatea exactă de care are nevoie fiecare persoană depinde de câțiva factori: vârsta, nivelul de activitate, clima, afecțiunile preexistente etc.

Deoarece corpul nu poate tolera pierderi mari de apă, consumul ar trebui să fie pe măsura pierderilor. Cu alte cuvinte, dacă facem sport şi transpirăm mult, ar trebui să bem apă mai frecvent, atât înainte, în timpul, cât şi după activitatea fizică.

Pentru activităţile de rutină din timpul zilei, într-o climă temperată, dacă bei suficient, astfel încât să nu ai senzaţia de sete şi să produci urină deschisă la culoare, galben-pai, atunci cantitatea de lichide pe care o consumi este probabil adecvată.

 Între senzația de foame și deshidratare există o legătură strânsă. Sunt situații foarte des întâlnite, în care persoanele care recent s-au ridicat de la masă acuză o senzație de foame. Aceasta poate fi un semn al deshidratării. Organismul nostru ne transmite că are nevoie de apă, dar noi interpretăm eronat mesajul și cădem în capcana de a mânca neargumentat. În astfel de situații e bine să facem testul paharului cu apă (bem lent un pahar de apă), care ne va arăta clar dacă suntem deshidratați sau înfometați.

Totodată, consumul excesiv de lichide poate afecta persoanele cu boli de ficat, rinichi sau afecțiuni cardiovasculare.  O cantitate prea mare de apă în sânge duce la diluarea electroliților, în special a sodiului. Dacă nivelul sodiului din sânge scade sub 135 milimoli/l, apare fenomenul de hiponatriemie.

Per general, sodiul ajută la echilibrarea lichidelor din interiorul și din afara celulelor. Atunci când nivelul său scade, ca urmare a consumului excesiv de apă, lichidele pătrund în celule și generează umflarea acestora. În caz că sunt afectate și celulele neuronale, pot apărea complicații grave. 

Aveți grijă de sănătatea Dvs. și optați pentru o hidratare adecvată!

Lilia Plamadeala

• Medic igienist, specialistă în promovarea sănătății, Agenția Națională pentru Sănătate Publică
• site: www.prosanatate.md
• e-mail: lilia.plamadeala@ansp.gov.md
• tel: 022574573, 060167771