Cerealele sunt o parte importantă a meniului nostru zilnic. În primele variații ale piramidei alimentare acestea se aflau la baza ei, alături de cartofi, ceea ce însemna că urmau a fi consumate în cele mai mari cantități. Astăzi, odată cu progresarea nutriției și evoluția studiilor medicale, prezența acestora a fost mutată spre a doua treaptă a piramidei alimentare, alături de fructe, legume și proteine sănătoase. Cu toate acestea, aici este notat clar și răspicat „cereale integrale”.

Ce sunt aceste cereale integrale, ce tipuri mai există și de ce anume pe ele urmează să le introducem în meniu, află în cele ce urmează.

Ce sunt cerealele?

Urmărind definiția clasică, cerealele reprezintă un grup de plante cultivate din familia gramineelor, ale căror boabe servesc la alimentarea oamenilor și a animalelor sau în diferite industrii.

Printre acestea se numără grâul, porumbul, orezul, sorgul, orzul, meiul, secara, ovăzul și altele.

Sămânța plantei de cereale, denumită și bob sau miez reprezintă partea plantei care este cultivată. Aceasta este compusă din trei părți:

– Învelișul – o structură fibroasă care acoperă bobul în întregime, bogată în fibre alimentare, vitaminele grupei B, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanți și substanțe fitochimice;

– Endospermul – partea cea mai masivă, bogată în amidon, glucide simple și proteina gluten;

– Germenele – partea bobului care este responsabilă pentru creșterea unei noi plante, bogată în vitaminele E, B, antioxidanți și grăsimi.

Cerealele integrale versus cereale procesate (rafinate)

Cerealele integrale sunt reprezentate de bobul care conține toate cele trei structuri în compoziție – înveliș, endosperm și germene. Astfel, acestea ne livrează întreg spectrul de substanțe nutritive menționate mai sus, alături de un șir de beneficii:

– Fibrele din înveliș încetinesc degradarea amidonului în glucoză în organismul nostru, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge nu crește atât de brusc, iar noi în timp nu adăugăm kilograme și avem un risc mai mic pentru apariția rezistenței la insulină și a diabetului zaharat de tip II.

– Totodată, fibrele ușurează digestia și reduc nivelul de colesterol din sânge. Prezența lor în meniu poate reduce considerabil formarea cheagurilor de sânge.

– Antioxidanții, printre care și substanțele fitochimice, alături de magneziu, seleniu și cupru pot reduce apariția unor tipuri de cancer.

Reține! Pentru sănătatea ta, introdu acest tip de cereale, alături de făina integrală și pâinea DIN făină integrală (a nu se confunda cu pâinea CU făină integrală, în care % de făină integrală este foarte mic).

Printre cerealele integrale se numără:

– grâul integral, alături de crupa de grâu (dur sau comun, pentru făină) și făina integrală de grâu;

– paste din grâu dur integral (semolina este grâul dur de calitate superioară);

– secara integrală, crupa de secară și făina neagră (integrală) de secară;

– porumbul și făina grunjoasă de porumb;

– orezul brun integral, orezul sălbatic sau cel roșu;

– orzul și crupele de orz, inclusiv orzul perlat;

– ovăzul și fulgii mășcați de ovăz;

– hrișca, meiul, quinoa, amarant, spelta.

Cerealele procesate sau rafinate

La începutul secolului XIX industria a schimbat procesul de prelucrare a cerealelor, astfel încât într-un final era eliminat învelișul și germenele, iar produsul obținut (de cele mai multe ori făina) era constituit doar din endosperm, bogat în amidon, glucide simple și gluten. Drept urmare se obține un produs care se digeră ușor, din care pot fi coapte produse moi și pufoase, dar foarte sărăcăcioase în substanțe nutritive.

De fapt, făina albă (pe etichetă este menționată drept făină de calitate superioară) conține doar jumătate din vitaminele grupei B, 10% din vitamina E și aproape zero fibre.

Deși unele dintre acestea, precum fierul sau acidul folic pot fi substituite prin procesul de fortificare, fitonutrienții (antioxidanții cerealelor) nu pot fi substituiți.

Iată reprezentarea schematică a diferențelor dintre făina de grâu integrală și cea rafinată, de calitate superioară:

Cum să înțelegi că produsul conține cereale integrale?

Pe lângă urmărirea cuvintelor de legătură (DIN făină integrală în loc de CU făină integrală), asigură-te că produsul pe care îl consumi întrunește criteriile:

– Făina sau cerealele integrale sunt pe PRIMA poziție în lista de ingrediente;

– Făina integrală este pe prima poziție, iar în listă nu se regăsește zahărul adăugat;

– Cuvântul „integral” precede orice alt tip de cereale de pe listă;

– Raportul dintre glucide și fibre este de 10:1;

– Mențiunea „mai bogat în fibre” trebuie să fie însoțită de menționarea clară a cantității de fibre și a comparației cu cantitatea precedentă.

Întâlnind un asemenea produs, asigură-te, de asemenea, că nu conține prea mult zahăr, grăsimi trans sau sare.

De ce să alegi cerealele integrale?

Un șir de studii au asociat consumul de cereale integrale cu o sănătate mai bună:

– Un risc mai mic pentru bolile de inimă și unele tipuri de cancer;

– Un risc al mortalității cu 22% mai mic și 20% mai mic riscul apariției cancerului;

– 2-3 porții pe zi de cereale integrale micșorează riscul infarctului miocardic cu 30%;

– 2-3 porții pe zi micșorează cu 30% și riscul apariției diabetului zaharat de tip II;

– Un risc mai mic pentru bolile inflamatorii ale intestinelor, inclusiv colita ulcerativă și boala Crohn.

Sper că ți-am argumentat suficient importanța consumului cerealelor integrale. Nu ezita, încearcă să le introduci cât mai frecvent în dieta ta.

Fii atent la alegerea ta!