Cum să te alimentezi dacă suferi de diabet zaharat?

Răspândirea diabetului zaharat este atât de mare, încât poate fi declarată ca o pandemie taciturnă. Oamenii suferă de acestă boală netransmisibilă care apare atunci când pancreasul fie nu mai produce insulină sau organismul nu mai poate utiliza insulina în modul corespunzător.

La nivel mondial

  • 1 din 2 adulți cu diabet (232 milioane de persoane) nu sunt diagnosticați și nu cunosc că suferă de această afecțiune. Dintre aceștia, majoritatea suferă de diabet zaharat de tip 2.
  • 1 din 6 născuți vii (20 de milioane) are o glicemie crescută (hiperglicemie) în timpul vieții intrauterine.
  • Două treimi din persoanele cu diabet zaharat trăiesc în mediul urban, iar trei sferturi sunt în vârsta aptă de muncă.
  • 463 de milioane de adulți (1 din 11) trăiau cu diabet zaharat în anul 2019. Se presupune că numărul persoanelor care trăiesc cu diabet zaharat va crește până la 578 milioane în următorul deceniu.
  • Diabetul a provocat 4,2 milioane de decese în anul 2019.

La nivel național

În anul 2020 s-au aflat la evidenţă 118 822 de bolnavi cu diabet zaharat. În ultimii zece ani a crescut numărul deceselor din cauza diabetului, de la 10,7 la 100 mii locuitori (359 decese) în anul 2010 până la 13,2 la 100 mii locuitori (466 decese) în 2020.

Cât de importantă este dieta în diabetul zaharat?

Dieta în diabet este importantă nu doar pentru a menține glicemia în parametrii normali, dar și pentru a contribui la prevenirea sau întârzierea dezvoltării unor complicații ale bolii precum afectarea severă a sistemului nervos sau a inimii.

O dietă în diabet înseamnă:

  • un plan de alimentație cu respectarea orelor regulate de masă
  • consumul de produse sănătoase, bogate în nutrienți și sărac în grăsimi și calorii
  • consum de cantități moderate.

Nu există „o dietă pentru diabet” unică pentru toți cei care suferă de diabet, dar putem vorbi de o dietă echilibrată pentru fiecare tipuri de diabet.

Ce semnifică o dietă echilibrată în diabet?

În diabetul zaharat de tip 1 calcularea carbohidraților este deosebit de importantă pentru a menține nivelul de glucoză în sânge constant. În diabetul de tip 2 și supraponderabilitate este importantă găsirea unei modalități de a pierde în greutate, deoarece îmbunătățește gestionarea diabetului. Pierderea în greutate poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge și în unele cazuri, remisia bolii.

Calcularea alimentelor și a lichidelor care urmează a fi consumate se bazează pe vârstă, sex, cât de activi sunteți și obiectivele pe care le urmăriți. Niciun aliment nu conține toți nutrienții esențiali de care organismul are nevoie. Iată de ce o dietă sănătoasă înseamnă varietate și alegerea zilnică a diferitor produse din principalele grupe de alimente.

Când vorbim despre echilibru ne referim la consumul unor alimente și reducerea altora. Din păcate, dimensiunile porțiilor au crescut în ultimii ani, pentru că mâncăm din farfurii mai mari, fără să conștientizăm și ne trezim că este foarte dificil să ne gestionăm greutatea corpului.

Care sunt principalele grupe de alimente?

Alcătuind meniul, este bine să includem alimente din toate aceste grupe:

  • Fructe și legume;
  • Alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea, pastele și orezul;
  • Alimente proteice, cum ar fi: leguminoasele, nucile, ouăle, carnea și peștele;
  • Lactatele și alternativele lor;
  • Uleiurile și grăsimile.

Alimentație echilibrată în diabet. 10 pași de urmat

1. Alegeți carbohidrații sănătoși

Toți carbohidrații afectează nivelul de glucoză din sânge. Este imperativ să știm ce alimente conțin carbohidrați ca să fiți conștienți de mărimea porțiilor.

Iată câteva surse de carbohidrați sănătoși:

  • cereale integrale precum orezul brun, hrișca și ovăzul integral;
  • fructe;
  • legume;
  • leguminoase precum năut, fasole și linte;
  • lactate, precum iaurtul neîndulcit și laptele.

În același timp, este important să reduceți consumul de alimente sărace în fibre, precum: pâinea albă, orezul șlefuit (în special cu bob rotund) și cerealele foarte procesate. Verificați etichetele alimentelor, când căutați produse bogate în fibre.

2. Reduceți consumul de sare

Consumul de sare poate crește riscul apariției hipertensiunii arteriale care la rândul său crește riscul bolilor de inimă și accident vascular cerebral.

Rețineți! Atunci când suferiți de diabet zaharat sunteți mai expuși riscului acestor afecțiuni.

Limitați consumul de sare, la cel mult 5 g (o linguriță) de sare pe zi. O mulțime de produse ambalate conțin deja sare, astfel încât, verificarea etichetelor alimentelor trebuie săp devină o regulă de comportament ca să le alegeți pe cele sănătoase. De asemenea, înlocuiți sarea cu ierburi și condimente pentru a adăuga o aromă și gust savuros produselor consumate.

3. Consumați mai puțină carne roșie și procesată

Dacă reduceți carbohidrații, este posibil să începeți să consumați porții mai mari de carne. Cu toate acestea, nu este o idee bună să le înlocuiți cu carnea roșie și procesată, cum ar fi șunca, salam, cârnaței, mușchiul de porc, carnea de vită și miel.  Toate acestea sunt asociate cu afecțiunile cardiace și cancer.

Încercați să înlocuiți carnea roșie și cea procesată cu:

  • leguminoase precum fasolea și lintea;
  • ouă;
  • pește;
  • carnea de pui și curcan;
  • nuci nesărate.

Fasolea, mazărea și lintea sunt foarte bogate în fibre și nu vă afectează prea mult nivelul glucozei din sânge și sunt o opțiune excelentă de înlocuire a cărnii procesate și roșii, oferindu-vă sațietate.

Mulți dintre noi cunosc că peștele este un aliment folositor, dar peștele gras precum somonul și macroul este și mai util, fiind bogat în acizii grași omega-3, care ajută la protecția inimii. Încercați să mâncați două porții de pește gras pe săptămână.

4. Reduceți consumul de zahăr și consumați suficiente fructe și legume

Aportul suficient de fructe și legume este binevenit pentru sănătatea noastră. Rețineți! Consumați legumele la ora mesei, iar fructele la gustări, alături de semințe, nuci sau iaurt dacă vă este foame. În asemenea mod veți obține vitaminele, mineralele și fibrele de care corpul are nevoie în fiecare zi.

S-ar putea să vă întrebați dacă ar fi cazul să evitați fructele pentru că sunt zaharoase. Raspunsul este – nu.

Fructele întregi sunt recomandate oricui, chiar dacă suferiți de diabet. Fructele conțin zahăr, dar acesta este unul natural. Acesta este diferit de zahărul adăugat (cunoscut și sub denumirea de zaharuri lbere) care se află preponderent în bomboane, paste de arahide și ciocolată, biscuiți, prăjituri etc.

Înlocuirea băuturilor dulci, energizante și a sucurilor din fructe cu apă, lapte sau ceai și cafea fără zahăr poate fi un început bun de reducere a consumului de zahar. Renunțarea la aceste produse cu zahăr contribuie substanțial la controlul nivelul de glucoză din sânge și menținerea greutății.

5. Alegeți grăsimi mai sănătoase

Cu toții avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, pentru că acestea ne oferă energie. Cu toate acestea, diferite tipuri de grăsimi ne afectează sănătatea diferit.

Grăsimile sănătoase se conțin în alimente precum: nucile nesărate, semințe, avocado, pește gras, ulei de măsline, ulei de rapiță și de floarea soarelui etc. Unele grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, crescând riscul apariției afecțiunilor cardiace. Acestea se găsesc în principal în produsele de origine animalieră, cum ar fi alimentele preparate: carnea roșie și procesată, unt, untură, biscuiti, prajituri, plăcinte si produse de patiserie.

Este totuși o idee bună să reduceți utilizarea uleiurilor în general, așa că încercați să faceți alimente la grătar, să gătiți la abur sau să coaceți.

6. Fiți inteligenți cu gustările

Dacă doriți o gustare, alegeți iaurt neîndulcit, nuci nesărate, semințe, fructe și legume în loc de chipsuri, biscuiți și ciocolată. Cu toate acestea, aveți grijă în continuare la porții – vă va ajuta să țineți sub control greutatea corpului.

7. Reduceți consumul de alcool

Atunci când îți dorești să consumi alcool, este bine să reții câteva detalii importante:

  • Consumul regulat de alcool (vin, bere, spirtoase) poate să mărească sau să micşoreze cantitatea de glucoză din sânge şi contribuie la acumularea kilogramelor în plus.
  • În timp ce consumul moderat de alcool determină creșterea zahărului din sânge, consumul excesiv de alcool determină scăderea considerabilă a cantității de zahăr din sânge;
  • Berea si vinul dulce conțin carbohidrați care determină creșterea glicemiei (a zahărului din sânge);
  • Alcoolul stimuleaza pofta de mâncare, iar prin consumul unei cantități mari de alimente apar variațiile glicemiei;
  • Acesta poate interacționa cu medicamentele indicate în diabetul zaharat sau cu insulina administrată;
  • Alcoolul determină creșterea nivelului de trigliceride din sânge;
  • Alcoolul mărește considerabil riscul apariției hipertensiunii arteriale.

8. Mâncarea pentru diabetici

Nu există nicio dovadă că alimentele pentru diabetici oferă un beneficiu special atunci când sunt comparate cu alte alimente naturale și sănătoase. Alimentele pentru diabetici pot conține la fel de multe grăsimi și calorii ca și produsele comune, afectând într-un mod similar nivelul de glucoză din sânge. Aceste alimente pot avea uneori și un efect laxativ.

9. Obțineți mineralele și vitaminele din alimente

Nu există dovezi că suplimentele cu minerale și vitamine ajută la gestionarea diabetului. Cu excepția cazului prescripției medicului, cum ar fi acidul folic pentru sarcină, în alte cazuri nu trebuie să iei suplimente. Este mai bine să obțineți nutrienții esențiali prin consumul unei diete echilibrate și variate. Unele suplimente pot interacționa ca tratamentul administrat, contribuind la apariția complicațiilor diabetului, cum ar fi bolile renale.

10. Nu uitați să fiți activi

Activitatea fizică ajută la gestionarea diabetului și la reducerea riscului problemelor cardiace. Se datorează creșterii cantității de glucoză folosite de mușchi în timpul activității fizuce și astfel organismul este ajutat să utilizeze insulina mai eficient.

În diabetul zaharat de tip 2 se recomandă un program de minimum 150 minute de activitate fizică aerobă moderată sau intensă (respectiv 50 – 70 % din frecvența cardiacă maximă), desfășurată săptămânal, sau împărțită în câte 10 minute pe parcursul săptămânii sau 30 de minute de 5 ori pe săptămână.

Programul constă în exerciții fizice aerobe (alergare, jogging, înot, ciclism, mers în ritm rapid), exerciții de rezistență (exerciții cu greutăți) și exerciții de echilibru și coordonare a mișcărilor.

Plan alimentar în diabet

Crearea mai multor planuri de masă săptămânale potrivite tuturor tipurilor și gusturilor, echilibrate din punct de vedere nutrițional, cu caloriile și carbohidrații numărați, vă pot ajuta la pierderea în greutate.

De asemenea, se asigură mâncarea a cinci mese pe zi cu cantitățile potrivite de lactate (calciu), alimente din cereale integrale, pește gras și foarte puțină (sau deloc) carne procesată.

NOTA BENE! Aceste planuri ale meselor nu sunt potrivite femeilor însărcinate sau persoanelor care doresc să crească în greutate.

Dacă aveți probleme cu adaptarea conceptelor pe cont propriu sau cu elaborarea propriului plan al meselor, cereți ajutor. Un dietetician sau nutriționist au capacitățile necesare pentru a crea planuri individuale ale meselor care să se potrivească nu numai cu nevoile nutriționale, dar și cu stilul de viață, scopurile și cultura alimentară din familie.

Alegerile sănătoase reduc riscul complicațiilor diabetului!

Viorica Prisăcari,

medic igienist,

Direcția Promovarea Sănătății, ANSP