Somnul: de ce este important, de câte ore de somn avem nevoie și cum să dormim corect

Somnul îți ocupă o treime din viață. Dacă trăiești 90 de ani, vei dormi 30 dintre aceștia. Acest fapt determină ca somnul să fie obiectul interesului și a cercetărilor multor oameni de știință din întreaga lume (neurologi, psihologi, antropologi, sociologi).

Somnul este o stare specială de conștiință, precum și un proces fiziologic natural, caracterizat printr-un răspuns redus la lumea exterioară, activitate specifică a creierului și încetinirea funcțiilor vieții organice (ritm respirator, ritm cardiac, relaxare musculară, scăderea temperaturii cu aproximativ 0,5 grade C, scăderea funcțiilor secretorii).

În favoarea mecanismului de inducere a somnului, au fost propuse câteva ipoteze.

Conform uneia dintre acestea, somnul este un proces pasiv, cauzat de  oboseala neuronilor responsabili de starea de veghe. Însă, toate datele investigațiilor neurofiziologice indică la faptul că în diferite etape ale somnului activitatea neuronală a creierului nu încetează, ci are o complexitate egală cu cea din starea de veghe.

O altă ipoteză – a inhibiției active – susține că în creier există centri, care induc în mod activ starea de somn.

      Structura somnului uman

Cuprinde două faze: somnul lent – somnul cu unde lente (faza NREM – non-rapid eye movement sau lipsită de mișcările rapide ale ochilor), vine imediat după ce ai adormit și constă din patru etape. Durata totală a fazei NREM este de aproximativ 90 de minute. Respirația este calmă, presiunea scade, ochii fac mai întâi mișcări lente apoi sunt nemișcați, creierul este inactiv, corpul este relaxat. Te odihnești, îți refaci forța fizică.

Și somn paradoxal cu unde rapide (faza REM – rapid eye movement sau de mișcare rapidă a ochilor). În această perioadă ești foarte agitat, cu mișcări oculare și cu modificări fiziologice diferite de cele din faza de somn lent și care în ansamblu sugerează un somn superficial, deși în realitate profunzimea somnului este mai mare. Episoadele de somn rapid apar la om la fiecare 80-120 min., sunt regulate și durează 5-30 min., fiind mai scurte în prima parte a nopții, cu tendința de mărire spre dimineață.

Maturizarea mai precoce a structurilor cerebrale arhaice de care depinde somnul paradoxal (trunchiul cerebral, nucleii cenușii centrali, hipotalamusul, hipocampul și sistemul limbic) explică de ce la sugar faza paradoxală a somnului este predominantă, în timp ce la adulți și bătrâni durata ei scade. În faza de somn paradoxal se constată stoparea totală a activității musculare scheletice, inclusiv a mușchilor antigravitaționali și ai cefei, modificări ale ritmului cardiac și respirator, modificări ale ECG, ușoară tendință de creștere a presiunii arteriale, vasoconstricție periferică, diminuarea motilității și creșterea secreției acide gastrice la bolnavii cu ulcere gastro-duodenale, scăderea volumului și creșterea osmolarității urinei, erecție spontană nocturnă etc. O persoană sănătoasă trece de obicei prin cinci cicluri de somn într-o noapte.

Importanța somnului

Un somn adecvat contribuie la succesul în viața profesională și personală. Însă, cel mai important, somnul este o garanție a sănătății. În timpul somnului se produc o serie de hormoni importanți, are loc regenerarea țesuturilor și forța fizică este restabilită. De asemenea, muncește și creierul – unele dintre zonele sale devin chiar mai active decât în ​​timpul stării de veghe.

În timpul somnului are loc ștergerea selectivă a memoriei. Creierul analizează informațiile primite în timpul zilei: inutilul este trimis la „coș”, iar importantul este „arhivat” din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung și în așa mod se formează amintirile noastre. Percepția, concentrarea și capacitatea de învățare se îmbunătățesc dacă avem parte de suficient somn.

Somnul insuficient afectează funcționarea anumitor zone ale creierului, care drept rezultat cauzează probleme cu viteza reacției, dificultate în formularea gândurilor, pot apărea probleme de vedere. Oboseala creierului se transformă într-un morman de consecințe negative.

Consecințele lipsei de somn:

Deteriorarea funcțiilor cognitive (memorie, atenție, gândire), coordonare, vorbire, orientare, control și altele. Acest lucru duce adesea la accidente industriale și rutiere. Conform statisticilor:

  1. Fiecare al cincilea accident are loc din cauza faptului că șoferul a adormit în timp ce conducea.
  2. Vulnerabilitatea imunității: cercetările arată că dacă nu dormi suficient crește de trei ori riscul de a te îmbolnăvi. În timpul somnului, sistemul imunitar sintetizează proteine ​​numite citokine. Cu cât sunt mai multe infecții în jur, cu atât aceste proteine sunt mai necesare. Dar dacă o persoană doarme puțin, atunci pur și simplu nu există timp pentru producerea citokinelor. Astfel, somnul vindecă, la propriu.
  3. Somnul insuficient stimulează producția de grelină, hormonul foamei. Drept urmare, persoana mănâncă în exces. Un creier obosit cere mai multă mâncare și aproape întotdeauna – mâncare nesănătoasă.
  4. Scăderea productivității. Când o persoană vrea să doarmă, face totul încet și prost. Ceea ce durează de obicei o oră poate dura două, trei sau mai multe.
  5. Scăderea motivației. O lipsă constantă de somn distruge motivația, așa cum apa subterană erodează fundația. În fiecare zi, din ce în ce mai puțin vrei să mergi mai departe spre obiectivele tale.
  6. Somnul insuficient este un obstacol major în calea obiceiurilor sănătoase și un catalizator pentru diferite adicții: o persoană obosită caută stimulente externe (nicotină, cofeină ș.a.).
  7. Insuficiența de somn este „imprimată” pe față sub formă de vânătăi și pungi sub ochi. Insuficiența prelungită de somn declanșează îmbătrânirea prematură a pielii.

Situația este agravată de faptul că adesea o persoană nu realizează sau nu recunoaște declinul abilităților sale mentale și fizice: „Somnul este pentru cei slabi! Sunt bine!”.

Privarea de somn pe termen lung poate provoca probleme grave de sănătate: riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare, diabet zaharat. Cu toate acestea, există persoane care consideră că somnul este o pierdere de timp și îl mențin în mod deliberat la un nivel minim.

       De cât somn ai nevoie?

Marea majoritate a studiilor au dovedit că un adult sănătos are nevoie de 8 ore de somn. Acest lucru provine din însăși natura somnului. Amintește-ți că în condiții normale, parcurgem cinci cicluri de somn de aproximativ 100 de minute fiecare.

Durata somnului depinde și de vârstă. Cu cât persoana este mai tânără, cu atât are nevoie de mai mult somn. National Sleep Foundation, o organizație americană non-profit cu 25 de ani de experiență în domeniu, face următoarele recomandări în funcție de vârstă:

  • de la 0 la 3 luni – este nevoie de 14-17 ore de somn;
  • de la 4 la 11 luni – 12-15 ore;
  • de la 1 la 2 ani – 11-14 ore;
  • de la 3 la 5 ani – 10-13 ore;
  • de la 6 la 15 ani – 9-11 ore;
  • de la 15 la 17 ani – 8-10 ore;
  • de la 18 la 64 de ani – 7-9 ore;
  • 65 de ani și mai mult – 7-8 ore.

Durata somnului afectează în mod direct performanța fizică și mentală. Pentru a deveni cel mai bun în ceea ce faci, este suficient să dormi cât au dormit oamenii de știință, scriitorii și politicienii remarcabili? Nu există răspuns unic la această întrebare.

Spre exemplu Einstein și Schopenhauer dormeau câte 10-12 ore pe zi. Honore de Balzac, Lev Tolstoi și Charles Darwin – câte 8 ore. Sigmund Freud și Vladimir Nabokov dormeau timp de șase ore în fiecare noapte. Mozart și Margaret Thatcher s-au odihnit mai puțin – câte 5 ore, Napoleon Bonaparte și Voltaire – câte 4 ore. Deținătorii recordului pentru veghe sunt Thomas Edison și Nikola Tesla, care au practicat somnul polifazic. Nu există o rețetă unică. Poți înțelege de cât somn ai nevoie doar experimentând.

       Somnul și ritmurile circadiene

Din cele mai vechi timpuri, oamenii trăiau conform legilor naturii. Existau doar două „lămpi”: ziua – soarele, noaptea – luna. Acest lucru a modelat ritmurile circadiene umane.

Ritmul circadian este ceasul intern al corpului, care determină intensitatea diferitor procese biologice (termoreglare, digestie, producția de hormoni etc.).

Frecvența circadiană de somn și veghe depinde de lumină. Receptorii vizuali reacționează la nivelul de lumină și trimit un semnal către creier, de producere a doi hormoni importanți responsabili de somn și trezire: melatonina și cortizolul.

Melatonina este un hormon al somnului produs în glanda pineală atunci când se micșorează sursa de lumină. Are ca efect scăderea presiunii arteriale și a temperaturii corpului, relaxează organismul și îi dă comanda: „E timpul să dormi!”. Sinteza melatoninei se oprește spre dimineață.

La primele raze de soare se activează cortizolul. Cu cât este mai multă lumină, cu atât mai mult cortizol este eliberat în sânge. Acest hormon ne trezește, ne revigorează și ne pregătește pentru realizările dintr-o nouă zi.

 Insomnia

Insomnia este o tulburare de somn ce are drept rezultat o durată de somn insuficientă și/sau un somn necalitativ. Poate apare la persoane de toate vârstele.

Insomnia poate fi cronică, durând o lună sau mai mult și acută – câteva nopți la rând.

Simptome:

  1. Nu reușești să adormi în niciun fel;
  2. Te trezești frecvent;
  3. Te enervează că nu dormi bine;
  4. A doua zi îți reușește cu greu să faci față lucrurilor elementare, nu dorești să comunici cu nimeni.

Motive posibile:

  1. Stres, probleme la locul de muncă și în viața personală, depresie.
  2. Nerespectarea regimului (dacă decizi să dormi mai mult în weekend, poți ajunge la insomnie).
  3. Regim de lucruri pe schimburi și, drept rezultat – o încălcare a ritmurilor circadiene.
  4. Medicamente. Caută printre efectele adverse ale medicamentului pe care îl administrezi, posibil să figureze și dereglări ale somnului.
  5. Încălcarea igienei somnului (încăpere neaerisită, prea cald, zgomotos sau prea multă lumină).

În plus, insomnia poate fi un însoțitor al bolilor somatice și neurologice. În așa caz e necesar să consulți un specialist.

     Gustări ce îmbunătățesc somnul

  1. Suc de cireșe sau cireșe proaspete. Aceste fructe conțin multă melatonină, chiar hormonul în sine și nu precursorul său. Consumul regulat de suc de cireșe crește semnificativ durata somnului.
  2. Banane. Sunt bogate în magneziu și conțin triptofan.
  3. Carne de curcan, leguminoase, ouă. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, dar foarte nutritive, ajută la scăderea pH-ului stomacului și induc somnolență prin conținutul de triptofan.
  4. Spanac și altă verdeață închisă la culoare, semințe de dovleac, migdale – conținut bogat de magneziu care ajută la relaxarea mușchilor și facilitează adormirea.

Nu se permite consumul de alimente grase, cafea și produse cu conținut de cofeină, precum și alcool înainte de culcare. Cafeaua, ceaiul negru, băuturile energizante și alte produse cu cofeină vă vor ține treaz mult timp. Acestea trebuie evitate cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Seara sunt indicate ceaiurile de plante cu mușețel, oregano, melisa sau păducel. Aceste te vor ajuta să te calmezi și să te relaxezi.

Alcoolul este deosebit de insidios. Ajută la adormire, dar afectează grav faza somnului REM și, din cauza deshidratării și a disocierii etanolului, te trezești încă mai obosit. Mai bine să bei o cană de lapte cald cu miere. Laptele conține triptofan, proteine ​​și calciu. Această băutură are un efect de încălzire și calmare.

Reguli de aur pentru un somn bun

  1.  Respectă regimul. Adormi și trezește-te la aceiași oră, conform ceasului biologic intern.
  2. Creează-ți un mediu de somn confortabil. Temperatura optimă pentru dormitor este de 18-21ºС. Aerisește dormitorul spre seară. Acoperă geamurile cu jaluzele sau draperii pentru a înlătura lumina de la reclame exterioare, lămpi stradale și mașinile care trec pe lângă locuința ta. Dacă ai un partener, discută cu el despre ce factori vă afectează somnul și creați un mediu confortabil pentru ambii.
  3. Cumpără o saltea, o pernă și haine de dormit confortabile. Schimbă-ți așternutul cât mai des posibil. Nu primi animalele de companie în pat.
  4. Fă o plimbare și meditează înainte de culcare.
  5. Nu te culca pe stomacul gol, dar nici nu mânca în exces. Evită să consumi cafea sau alcool noaptea.
  6. Folosește dormitorul doar pentru somn. Nu te uita la televizor în pat, nu folosi laptop, tabletă sau telefon. Lumina albastră a ecranelor suprimă producția de melatonină, iar calitatea somnului scade.
  7. Evită zgomotul digital cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
  8. Nu ține telefonul și ceasul în apropiere. Nu trebuie să verifici cât ai dormit și cât mai ai de dormit, te va trezi deșteptătorul.

      Noapte bună!

Lilia Plămădeală,

medic igienist, Direcția Promovarea Sănătății ANSP