Efectele negative ale insuficienței cronice de somn. Ce putem face pentru a dormi mai bine?

Somnul este vital pentru o sănătate de fier. Acesta ajută la protejarea sănătății mintale, fizice și crește calitatea vieții.

Somnul reprezintă una din nevoile de bază ale organismului de care depinde, în bună parte, felul în care ne simțim și ne desfășurăm activitățile pe parcursul zilei. Tocmai de aceea este foarte important să avem un somn odihnitor, prin care organismul să se refacă și să își regleze mecanismele de funcționare pentru a ne permite apoi să activăm cu succes.

Somnul odihnitor este o adevărată provocare pentru tot mai multe persoane și amenință sănătatea și calitatea vieții a 45% din populația lumii. Acesta este la fel de important ca și orice altă nevoie fiziologică. În Republica Moldova 5-6% din populația adultă suferă de tulburări ale somnului, iar afecțiunile provocate de aceasta sunt tot mai frecvente.

 Somnul, ca și exercițiile fizice și nutriția, este esențial pentru reglarea metabolismului copiilor. Există dovezi care asociază insuficiența de somn și obezitatea în copilărie. Asocierea este mai evidentă la fete.  

Nevoia de somn reprezintă numărul de ore pe care trebuie să le dormim  pentru a fi alerți și a funcționa corespunzător de-a lungul zilei. Restanța de somn este definită ca diferența dintre necesarul de somn și durata efectivă de somn.

Pentru a avea un somn calitativ, care să reducă riscul bolilor și să sporească productivitatea și starea de bine, trebuie ținut cont de trei factori importanți: durata (în funcție de vârstă), continuitatea (fără întreruperi) și profunzimea (somn adânc).

Studiile epidemiologice arată că nevoia de somn ar fi undeva între 7,5-8 ore. Aceasta este doar o medie statistică. Există diferențe individuale, în sens că sunt persoane care au nevoie de mai puțin de 6 ore de somn și persoane care se simt odihnite doar dacă dorm mai mult de 10 ore. De asemenea, aceeași persoană poate avea o nevoie mai scăzută sau mai crescută de somn în funcție de diverși factori. 

Iată mai exact care sunt recomandările Fundației Naționale a Somnului, SUA, adoptate în urma revizuirii sistematice și riguroase a literaturii de specialitate de către experți:

Categoria de vârstăRecomandarea experțilorCât era anterior
Nou-născuți (0-3 luni)14-17 ore12-18 ore
Sugari (4-11 luni)12-15 ore14-15 ore
Copii mici (1-2 ani)11-14 ore12-14 ore
Preșcolari (3-5 ani)10-13 ore11-13 ore
Școlari (6-13 ani)9-11 ore10-11 ore
Adolescenți (14-17 ani)8-10 ore8,5-9,5 ore
Adulți tineri (18-25 ani)7-9 oreCategorie nou introdusă
Adulți (26-64 ani)7-9 oreNu s-a modificat
Vârstnici (65ani+)7-8 oreCategorie nou introdusă

Lipsa somnului sau somnul de proastă calitate sunt cunoscute ca având un impact negativ semnificativ asupra sănătății noastre pe termen lung și scurt. A doua zi efectele somnului de proastă calitate includ un impact negativ asupra atenției, memoriei și a învățării.

Efectele pe termen lung sunt studiate, dar somnul de calitate slabă sau privarea de somn au fost asociate cu probleme semnificative de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, sistemele imunitare slăbite și chiar unele tipuri de cancer. Lipsa somnului este legată de multe afecțiuni psihologice precum depresia, anxietatea și psihoza.

Efectele negative ale privării de somn

– Creșterea nivelului de stres – Când o persoană este obosită, activitățile de rutină cum ar fi cumpărăturile, plimbatul sau alte sarcini simple pot părea copleșitoare. Studiile au demonstrat că producția hormonilor de stres va crește mai ales la persoanele care sunt suprasolicitate înainte de somn, seara.

– Tulburări de memorie și probleme de concentrare – Somnul adânc favorizează formarea de conexiuni între celule și consolidarea memoriei. Oamenii care dorm insuficient vor avea probleme de concentrare și își vor supraestima performanțele.  Somnul este esențial pentru funcțiile cognitive ale creierului. Fără somn, capacitățile de a consolida amintirile, de a învăța și a lua decizii vor fi afectate considerabil.

– Creșterea tensiunii arteriale – Mai multe studii au constatat că privarea de somn (chiar și lipsa unei jumătăți de noapte de somn) duce la creșterea tensiunii arteriale. Când dormiți, inima se odihnește și își încetinește activitatea pentru o perioadă semnificativă de timp. Scurtarea perioadei de somn înseamnă că inima ar trebui să lucreze suplimentar. În plus, privarea de somn ar putea împiedica abilitatea creierului de a reglementa producerea hormonilor de stres, fapt ce va duce la creșterea tensiunii arteriale.

– Creșterea apetitului alimentar – Cercetările indică la faptul că pierderea acută de somn activează acea zonă a creierului, care declanșează plăcerea consumului de alimente.

– Risc crescut de morbiditate cardiacă – Există o serie de factori care pot duce la creșterea riscului de infarct miocardic, iar privarea de somn este unul dintre aceștia. La persoanele sănătoase care au trecut prin insuficiența de somn s-a constatat apariția mai frecventă a bolilor cardiovasculare.

– Fluctuații de greutate – Privarea de somn poate accelera și apariția obezității. În urma unor studii s-a constatat că la persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte există probabilitatea mai mare de a fi supraponderali. Atunci când organismul este forțat să rămână treaz, va întâmpina dificultăți în procesarea zahărului din sânge și a leptinei (hormonul care reglează apetitul si metabolismul). De-a lungul timpului obiceiurile proaste de somn pot duce la apariția diabetului zaharat de tip 2 și creștere în greutate ca urmare a diminuării capacității corpului de a procesa zahărul și de a suprima poftele alimentare.

– Slăbirea sistemului imunitar – Lipsa îndelungată de somn a fost asociată cu slăbirea sistemului imunitar. Pentru a va consolida imunitatea, dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și mâncați sănătos. Astfel veți deveni mai rezistenți la infecții.

Direct sau indirect, somnul dezechilibrat poate avea un efect negativ asupra vieții și a relațiilor de familie, afectând starea de spirit a unei persoane și modul în care aceasta este capabilă să desfășoare activități zilnice și să interacționeze social.

Potrivit cercetărilor, femeile petrec mai multe ore dormind decât bărbaţii şi se trezesc foarte uşor la diferite zgomote. Printre factorii care le pot perturba somnul se numără: tulburările hormonale, depresia, problemele emoţionale, sindromul picioarelor neliniştite, apneea de somn, artrita, durerile de spate şi fibromialgia.

De cealaltă parte, bărbaţii au probleme cu somnul atunci când întâmpină probleme la serviciu sau în viaţă (divorţ, copii, bani), epilepsie, probleme cardiace, apnee în somn, depresie sau abuz de diverse substanţe.

Obiceiurile de somn se pot forma încă din primii ani de viață, iar o combinație echilibrată de-a lungul zilei, cu mai puțin timp „sedentar” în fața ecranelor, mai mult timp dedicat pentru activitățile fizice și o durată de somn corespunzătoare vârstei, vor influența pozitiv sănătatea. Urmărind recomandările actuale în acest sens, încă din primii ani de viață acestea se asociază cu o dezvoltare motorie, scheletică și cognitivă mai bună, cu sănătatea cardiometabolică și emoțională.

Este foarte important să avem un somn odihnitor, prin care organismul să se refacă și să își regleze mecanismele de funcționare pentru a ne permite apoi să ne desfășurăm activitățile zilnice.

Câteva din cele mai practice sfaturi în vederea prevenirii și ameliorării tulburărilor de somn includ:

  1. Fixați-vă ora de culcare și cea de trezire.
  2. Dacă v-ați făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depășiți 45 de minute de somn.
  3. Evitați consumul de alcool cu patru ore înainte de a merge la culcare și nu fumați.
  4. Nu consumați cofeină cu șase ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul și multe băuturi carbogazoase, precum și ciocolata.
  5. Evitați mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn.
  6. Faceți mișcare în mod regulat, însă nu chiar înainte de culcare. Specialiștii sunt de părerea ca până și unele activități cotidiene cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos sau grădinăritul pot avea efecte benefice asupra fizicului. Activitatea fizică stimulează eliberarea unor substanțe în organism care vor induce un somn liniștit.
  7. Folosiți așternuturi confortabile și curate.
  8. Identificați o temperatură propice pentru somn și aerisiți bine camera.
  9. Blocați toate sunetele care vă pot distrage de la somn și eliminați sursele de lumină pe cât posibil.
  10.  Nu folosiți patul pentru munca de birou.

Importanța somnului

  • Adaptarea la mediu

Somnul reprezintă o perioadă regulată de inactivitate care ne ajută să ne adaptăm situațiilor de mediu.

  • Refacerea fizică

Mult timp s-a considerat că metabolismul proteinelor este preponderent de tip anabolic (de sinteză) în timpul nopții. Totuși, și în timpul zilei, dacă suntem în repaus, activitatea anabolică predomină. Somnul perturbat, însă, are consecințe negative asupra metabolismului glucidic și a funcției imune.

  • Optimizarea stării de veghe

Privarea de somn este asociată cu scăderea vigilenței și a capacității decizionale. Mai mult, dispoziția este și ea afectată negativ.

  • Învățare

Învățarea este favorizată de somn și perturbată de nesomn.

  • Supraviețuire

După perioade îndelungate de privare de somn, moartea este inevitabilă la animalele de laborator. La om, însă, privarea de somn (mai puțin de 5 ore) sau prelungirea lui (peste 9 ore) este legată de riscul problemelor de sănătate, precum depresia sau boala cardiovasculară.

Un somn bun asigură suficientă energie pe durata zilei următoare, îmbunătățește performanțele mentale și corporale, reduce riscul de accidente de muncă și rutiere și previne îmbătrânirea prematură.

Somnul este piatra de temelie a unui stil de viață sănătos. În fiecare zi, cât de bine și cât de mult am dormit cu o noapte înainte, sunt cei mai importanți factori care influențează modul în care ne simțim. Cu cât înțelegem mai mult despre modul în care somnul influențează tot ceea ce facem, cu atât mai bine ne putem adapta stilului de viață și putem găsi soluții care să ne ajute să dormim mai bine.

Un somn odihnitor să aveți!

Viorica Prisăcari,

Medic igienist,

Direcția Promovarea Sănătății, ANSP