Acizii grași omega 3 sunt esențiali pentru sănătatea noastră. Drept „esențiale” sunt etichetate nutrimentele care nu pot fi sintetizate de organism și, respectiv, trebuie preluate din alimentele consumate. Uneori, însă, este cazul să le recepționăm și din suplimentele alimentare. Află în continuare mai multe despre suplimentele de omega 3 – ce tipuri există, cum să le alegi pe cele potrivite și când este cazul să le administrezi.
Ce sunt acizii grași omega 3?
Acizii grași omega 3 reprezintă o varietate de acizi grași polinesaturați, adică cei care au în structură câteva legături duble (nesaturate). Cifra 3 semnifică amplasarea primei legături duble la nivelul celei de a treia legături de carbon (calculată de la capătul acidului gras).
O altă categorie de acizi grași polinesaturați sunt și cei omega 6. Cu toate acestea, ei nu oferă beneficiile pe care le pot oferi acizii omega 3.
Ce tipuri de acizi grași omega 3 există?
Există un șir de acizi grași care aparțin familiei acizilor grași omega 3. Dintre aceștia, cei mai importanți sunt EPA, DHA și ALA.
EPA (Acid Eicosa Pentaenoic)
Acesta este un acid gras omega 3 cu 20 atomi de carbon. Se regăsește în mod primordial în peștele gras, fructele de mare și uleiul de pește. Are efecte foarte importante pentru organismul uman, printre care se numără și reducerea inflamației, fiind astfel eficient în prevenirea bolilor mintale și a depresiei.
DHA (Acid Docosa Hexanoic)
Este un acid gras omega 3 cu 22 atomi de carbon și poate fi găsit în peștele gras și fructele de mare, uleiul de pește și algele marine. Rolul principal al acestuia este prezența în membranele structurale ale celulelor, în special ale celor nervoase și ale ochilor. Aceștia alcătuiesc, de fapt, 40% din acizii grași polinesaturați din creierul tău. Datorită acestor beneficii DHA este crucial în timpul sarcinii și al alăptării, atunci când sistemul nervos al copilului este în plină dezvoltare.
ALA (Acid Alfa-Linolenic)
Reprezintă un acid gras omega 3 cu 18 atomi de carbon. Totodată, este și cel mai răspândit acid gras omega 3, putând fi preluat din semințele de in și de chia sau din nuci. Spre deosebire de primii doi acizi grași, ALA nu are funcții biologice importante, fiind utilizat în mare parte pentru necesitățile energetice ale organismului.
Cu toate acestea, el este etichetat drept „esențial” deoarece poate fi transformat de către organism în DHA sau EPA. Cu toate acestea, procesul este destul de ineficient, deoarece doar 5% de ALA este transformat în EPA și doar 0,5% în DHA.
Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?
Acizii grași omega 3 sunt printre cele mai studiate nutrimente de pe Glob. Cele mai importante beneficii ale acestora se rezumă la reducerea trigliceridelor din sânge, diminuarea riscului cancerului de colon, prostată și de sân, reducerea grăsimii acumulate la nivelul ficatului, scăderea simptomelor depresiei și a anxietății, prevenirea astmului bronșic la copii și adulți, ajutor în dezvoltarea intrauterină a copilului, dar și reducerea riscului bolii Alzheimer și a demenței.
De cât omega 3 ai nevoie în fiecare zi?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) recomandă pentru un adult consumul zilnic minim de 250-500 mg de EPA și DHA combinate.
Totodată, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul peștelui gras de minim două ori pe săptămână pentru a îți asigura un consum optim de omega 3 pentru a preveni bolile de inimă.
De cealaltă parte, Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă o doză zilnică de 1,1grame de ALA pentru femei și de 1,6 grame pentru bărbați.
Pentru un efect maxim, cere sfatul cu privire la doza care urmează a fi administrată de la medicul tău. Totodată, pentru că atât acizii grași omega 3, cât și cei omega 6 sunt esențiali, pentru un aport mai mare de omega 3 (cu efect antiinflamator), redu din cantitatea de omega 6 (cu efect pro-inflamator).
Notă – acizii grași omega 6 pot fi găsiți în cantități mari în uleiul de floarea soarelui, semințele de dovleac, untul de arahide, uleiul de avocado și ouă.
Cum să alegi suplimentele de omega 3?
Atunci când alegi suplimentele de omega 3, cercetează cu atenție etichetele produselor. Iată cele mai importante detalii la care ar fi bine să atragi atenție:
– Tipul acizilor grași omega 3 din compoziție – asigură-te că în compoziție regăsești în mare parte DHA și EPA. În cazul în care partea cea mai mare îi revine ALA, s-ar putea să primești doar calorii, nu și beneficiile pe care le aștepți.
– Cantitatea de omega 3 – s-ar putea să vezi pe ambalaj că suplimentul conține 1000 mg de omega 3. Cu toate acestea, după ce urmezi eticheta, s-ar putea să descoperi doar 320 mg de DHA și EPA, o cantitate insuficientă pentru a obține beneficiile scontate.
– Forma acizilor grași omega 3 – pentru o mai bună absorbție, caută acizii grași liberi, trigliceridele/trigliceridele reformulate sau fosfolipidele. Sunt mai binevenite decât etil esterii.
– Prospețimea – pentru că sunt grăsimi, acizii grași omega 3 au tendința să se altereze prin râncezire. Astfel, aceștia pot mirosi urât, devenind ineficienți sau chiar toxici. Asigură-te că verifici termenul de valabilitate, miroși produsul și urmărești dacă conține antioxidanți precum vitamina E.
Astfel, cele mai calitative suplimente sunt cele extrase din uleiul de pește, de krill sau alge. Dacă ești vegan, caută suplimentele DHA extrase din algele marine.
Când este cazul să administrezi suplimentele de omega 3?
Cea mai bună modalitate de a-ți asigura cantitatea necesară de omega 3 este să consumi pește gras de mare de 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă nu o faci, s-ar putea să ai nevoie de o suplimentare adițională.
Totodată, suplimentele de omega 3 pot fi necesare în cazurile:
– Nivelul crescut al trigliceridelor în sânge;
– Boli de inimă (la indicația cardiologului);
– Depresie sau afecțiuni psihotice.
Pentru o mai bună absorbție, administrează suplimentele de omega 3 în timpul meselor principale, atunci când consumi și grăsimi. Ai grijă să alegi conștient, după criterii clare și să nu te lași pradă marketingului agresiv.
Fii atent la alegerea ta!
Șefa secției Sănătatea nutrițională și a copiilor, trainer, nutriționistă, doctorandă în anul III la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
site: www.prosanatate.md
e-mail: maria-victoria.racu@ansp.gov.md
tel: 022574586, 079391280
