Sănătatea mintală a devenit un subiect tot mai important în societatea modernă, pe măsură ce conștientizăm impactul său asupra bunăstării noastre generale. În acest context, prioritizarea timpului pentru exercițiile fizice regulate poate aduce multiple beneficii pentru sănătatea mintală și poate contribui la o stare generală de bunăstare și fericire. În plus, asocierea dintre mișcare, alimentație sănătoasă și gestionarea stresului poate reprezenta o abordare holistică și eficientă pentru menținerea unei vieți echilibrate și împlinite.
Cercetările recente din domeniu ne demonstrează că exercițiile fizice regulate nu doar că ne întăresc corpul, dar și au un impact profund asupra creierului și stării noastre de spirit. Nivelul de activitate fizică necesară pentru un impact pozitiv asupra sănătății poate varia în funcție de vârstă, starea de sănătate și obiectivele individuale.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani să efectueze timp de o săptămână cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă. Aceasta se traduce în aproximativ 30 de minute de activitate fizică moderată sau 15 minute de exerciții intense pe zi.
Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, OMS sugerează să se extindă, timp de o săptămână, activitatea fizică moderată la 300 de minute, iar cea intensă la 150. În plus, este important să includem în rutina zilnică activități care îmbunătățesc flexibilitatea și forța musculară, prin exerciții de stretching, yoga sau antrenamente cu greutăți.
Este important să menționăm că orice nivel de activitate fizică este mai favorabil decât lipsa totală de mișcare. Începeți cu obiective realiste și progresiv creșteți nivelul de activitate pe măsură ce vă simțiți mai încrezători și mai puternici.
Pentru copii și adolescenți, OMS recomandă să aibă cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată sau intensă pe zi, cu un mix între activități aerobice și activități care implică forța musculară și dezvoltarea abilităților motorii.
Indiferent de vârstă, găsiți activități fizice care vă plac și care vă aduc bucurie. În felul acesta, veți fi mai motivați să le practicați în mod constant și veți putea să vă bucurați de beneficiile pe termen lung asupra sănătății fizice și mentale.
Când te confrunți cu depresie sau anxietate, exercițiile fizice par adesea ultimul lucru pe care ai vrea sa îl faci. Dar, odată ce te motivezi, acestea pot face o mare diferență.
Estimările globale actuale arată că unul din patru adulți și 81% dintre adolescenți nu fac suficientă activitate fizică. Mai mult de atât, pe măsură ce țările se dezvoltă economic, nivelul de inactivitate crește și poate ajunge până la 70% din cauza schimbării modelelor de transport, a utilizării sporite a tehnologiei pentru muncă și recreere, a valorilor culturale și a comportamentelor sedentare în creștere.
O meta-analiza ale cărei rezultate au fost publicate in The American Journal of Psychiatry (2018) a demonstrat că activitatea fizica oferă protecție împotriva riscului de depresie, indiferent de vârstă. De asemenea, un studiu realizat în cadrul Universității din Australia de Sud în colaborare cu MSH Medical School Hamburg din Germania a demonstrat că activitatea fizică are un efect direct asupra riscului și a episoadelor de depresie și anxietate, indiferent dacă vorbim de sport în aer liber sau în interior.
Așadar, haideți să ne dedicăm timp pentru mișcare în fiecare zi și să transformăm exercițiile fizice într-un obicei sănătos și plăcut, în beneficiul sănătății noastre mintale și fizice.
Activitatea fizică zilnică aduce o serie de beneficii semnificative pentru sănătatea noastră generală.
Iată câteva dintre cele mai importante avantaje ale exercițiilor fizice regulate:
1. Eliberarea de endorfine și serotonină. Exercițiile fizice stimulează eliberarea acestor neuro-mediatori în creier, ceea ce contribuie la reducerea stresului și a anxietății și induc o stare generală de bine și relaxare. Aceste substanțe chimice cunoscute sub numele de „hormoni ai fericirii” contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea simptomelor depresive.
2. Reducerea stresului și a anxietății. Practicarea sportului ajută la reducerea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
3. Ameliorarea simptomelor depresiei. Sportul poate avea un efect pozitiv asupra stării de spirit și poate reduce simptomele depresive. Endorfinele eliberate în timpul activităților fizice pot produce o senzație de euforie și optimism, ajutând la combaterea sentimentelor de tristețe și descurajare.
4. Îmbunătățirea calității somnului. Exercițiile fizice regulate pot contribui la obținerea unui somn mai odihnitor și mai profund, ceea ce este esențial pentru sănătatea mintală și bunăstarea generală.
5. Creșterea concentrației și a clarității mintale. Activitatea fizică poate îmbunătăți fluxul de sânge și oxigenarea creierului, ceea ce sporește concentrația și claritatea mintală. De asemenea, sportul poate ajuta la distragerea atenției de la gândurile negative și la eliberarea tensiunii psiho-emoțioanle.
6. Eliberarea tensiunii și agresivității. Activitățile fizice pot fi o modalitate sănătoasă de a elibera tensiunea și agresivitatea acumulate în timpul zilei, reducând riscul de izbucniri emoționale necontrolate.
7. Promovarea interacțiunilor sociale. Practicarea sportului în echipă sau în grup poate promova interacțiunile sociale pozitive. Relațiile sociale sănătoase și sprijinul emoțional din partea colegilor de antrenament sau a prietenilor pot fi de mare ajutor la menținerea sănătății mintale și la creșterea rezilienței în fața provocărilor vieții.
8. Formarea obiceiurilor sănătoase. Sportul poate fi o cale de a dezvolta obiceiuri sănătoase, cum ar fi alimentația echilibrată și odihna corespunzătoare, care au un impact pozitiv asupra sănătății mintale și generale.
Menținerea unui stil de viață sănătos poate fi ușor și plăcut prin includerea unor activități fizice simple în rutina zilnică.
Iată câteva tipuri accesibile și ușor de practicat:
1. Mersul pe jos – una dintre cele mai simple și benefice activități fizice. Poți încerca să mergi în parc, la natură sau să faci o plimbare în cartier în fiecare zi.
2. Alergarea sau jogging-ul – exerciții care îmbunătățesc rezistența cardiovasculară și ard rapid calorii. Poți alege să o faci în aer liber sau pe banda de alergat la sala de sport.
3. Ciclismul – bicicleta este o modalitate distractivă de a te bucura de activitate fizică în aer liber. Încearcă să faci o plimbare cu bicicleta în parcuri sau pe piste special amenajate pentru ciclism.
4. Exerciții de forță – implică forța musculară și sunt importante pentru menținerea masei musculare și osoase. Poți face antrenamente cu greutăți sau exerciții de rezistență, folosind propria greutate corporală (gen flotări, abdomene, genuflexiuni etc.).
5. Yoga – o activitate fizică care combină mișcarea cu tehnicile de respirație și relaxare. Aceasta poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea flexibilității.
6. Dansul – o modalitate distractivă de a-ți pune corpul în mișcare și de a te bucura de muzică. Poți alege să mergi la clase de dans sau să o faci în confortul casei tale.
7. Înotul – o activitate fizică blândă pentru articulații, care îmbunătățește forța și rezistența generală. Încearcă să te bucuri de înot într-o piscină sau într-un lac.
8. Stretching-ul – îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Îl poți practica după exercițiile fizice sau ca o activitate de relaxare.
9. Pauze active la birou – dacă petreci mult timp la birou, asigură-te că faci pauze active pentru a te ridica, întinde și mișca puțin corpul. Acest lucru te va ajuta să-ți menții energia și concentrarea.
10. Jocuri și activități în aer liber – practică jocuri sportive cu prietenii sau familia, cum ar fi fotbal, baschet, volei sau badminton.
Reține că o combinație de activități fizice variate poate fi cea mai benefică pentru menținerea unui stil sănătos de viață. Prioritizează activitățile care îți plac și care se potrivesc nivelului tău de pregătire fizică , iar exercițiile fizice vor deveni o plăcere și o rutină constantă în viața ta.
- Medic igienist, specialist în promovarea sănătății, la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
- e-mail: diana.panfilii@ansp.gov.md
- tel: 022574700, 079972366
