Zahărul și Dopamina: între plăcere și dependență

30 noiembrie, 2021 scris de Maria-Victoria Racu domeniu Blog

Atunci când îți este poftă de ceva – la ce te gândești? Dar în perioada de stres, tristețe sau apatie? Mă îndoiesc că poate fi vorba de un morcov, un buchețel de broccoli sau un pahar de chefir neîndulcit. De cele mai multe ori este vorba de ceva dulce, cel mai frecvent cu adaos de grăsimi. Pare că uneori creierul nostru este „fixat” pe plăcerea care vine din dulce. De ce? Hai să vedem.

Glucoza – sursa principală de energie

„Glucoză” – din greacă glukos, ceea ce semnifică dulce, este cea mai simplă formă a zahărului, în care corpul o poate utiliza pentru alimentarea celulelor în mod direct, fără a o transforma. Aceasta este necesară în mod special creierului, care funcționează doar pe bază de glucoză.

Rareori, însă, aceasta ajunge în corp în formă liberă. Cel mai frecvent, pentru a o obține, corpul trebuie să o „separe” de alte zaharuri, atât simple, precum fructoza sau galactoza, cât și complexe, precum fibrele alimentare.

Procesul de separare are viteze diferite. În cazul zahărului simplu, glucoza se separă de fructoză în 10-15 minute, iar în cel al fructelor sau cerealelor, se desprinde de fibrele alimentare în 15-30 minute. Pentru că ceea ce mâncăm conține frecvent glucide simple și complexe, în medie peste 15 minute, măsurând zahărul din sânge, putem vedea că glucoza din sânge a crescut.

Reține! Zahărul din sânge crește doar după ce mâncăm zaharuri simple sau/și complexe și rămâne neschimbat dacă mâncăm proteine sau grăsimi. Cele din urmă, asociate zaharurilor, micșorează viteza de pătrundere a glucozei din sânge.

Cât de importantă este viteza de separare?

Cu cât mai rapid și în cantități mari va ajunge glucoza la creier, cu atât mai multă plăcere vom primi.

Cel mai rapid, zahărul pătrunde în organism din băuturile dulci – carbogazoase sau din sucuri. În mai puțin de 10 minute glucoza pătrunde în creier în cantități mari și declanșează sistemul dopaminergic mezolimbic al creierului, denumit și cel de „recompensă”.

Drept rezultat, celulele nervoase secretă o cantitate mare de dopamină, ceea ce ne face să ne simțim satisfăcuți și să primim plăcere. Nu în zadar dopamina este denumită și „hormonul plăcerii” sau „hormonul fericirii”.

Pentru ce avem nevoie de dopamină?

Hormonul plăcerii dopamina ne recompensează – pentru că am fost suficient de ingenioși pentru a-i aduce corpului o doză bună de energie și nu vom rămâne fără resurse. Este un mecanism antic – de atunci când strămoșii noștri vânau, culegeau produse vegetale și le gustau. Dulcele indica la un produs bun, iar amarul sau acrul – la ceva posibil otrăvitor sau inutil corpului.

Pentru a asigura corpul că îl va consuma din nou, creierul îi oferea plăcere, iar comportamentul se repeta. În așa mod strămoșii au supraviețuit.

Astăzi, însă, dulcele și produsele cu multe calorii sunt pretutindeni, nu mai trebuie să luptăm pentru ele. Creierul ca în vechime ne recompensează și ne oferă plăcere după ce le consumăm. Așa se face că suntem în căutare de dulce pentru a primi plăcere și nu observăm cum devenim dependenți.

De ce devenim dependenți?

Sistemul de recompensă este unul plăcut corpului, care ne dictează: „Continuă tot așa și vei supraviețui”, fie e vorba de mâncare, interacțiuni sociale sau reproducere.

Unele studii demonstrează – consumul zilnic de zahăr determină secreția înaltă de dopamină. Însă, atunci când acest proces are loc prea frecvent și este supra-solicitat, creierul își poate pierde capacitatea de a crea dopamină fără a fi stimulat de consumul de zahăr. Astfel, cercetătorii au descoperit că peste 12 zile de consum zilnic al zahărului, creierul își schimbă structura și sistemele de recompensă, inclusiv cel al dopaminei, descris anterior.

Mai mult de atât, creierul se deprinde în timp cu zahărul ușor separat, astfel încât pentru a primi plăcere, îl cere tot mai mult. În lumea medicală acest proces psihic este denumit neuroplasticitate sau adaptare.

Cum înțelegi că ești dependent de zahăr?

Specialista în psiho-nutriție, Irina Loghin, îți oferă câteva indicii:

  • Consumi dulce în momente de tristețe, plictiseală, lipsă de afecțiune, chiar dacă știi despre efectele negative ale acestui obicei asupra sănătății fizice și psiho-emoționale;
  • Odată ce ai gustat un produs dulce, nu te poți opri din mâncat;
  • Ai nevoie de tot mai mult dulce pentru a-ți satisface pofta;
  • După ce te-ai delectat cu un desert, urmează un sentiment de vinovăție și frustrare;
  • Deseori ascunzi de alții atât pofta, cât și consumul de dulce;
  • Toate încercările de a renunța la dulce se soldează cu simptome similare unui sevraj.

Cum poți trata dependența?

  • Întreabă-te ce stări, gânduri sau emoții încerci să camuflezi prin intermediul consumului de dulce;
  • Observă în ce momente ale zilei sau în ce stări (ex.: tristețe, plictiseală) ai cea mai mare dorință de a consuma dulce și nu te poți abține să o faci;
  • Identifică care sunt propriile mecanisme prin care îți poți „înșela” pofta de dulce. De exemplu, poți practica activități care îți aduc plăcere.
  • Învață-te să faci diferența dintre foame și poftă. Atunci când te gândești la mâncare, întreabă-te: „Ași mânca o salată cu broccoli și morcov?” Dacă răspunsul este „da”, ești flămând. Dacă „nu”, îți este poftă.
  • Nu ține produsele cu exces de zahăr la vedere – pe masă sau birou. Chiar dacă îți va veni pofta, nu vei avea dulciuri la îndemână;
  • Evită fluctuațiile zahărului în sânge – o poți face printr-un regim variat și echilibrat, adică , la câteva ore după masa principală poți face o gustare mică cu o porție de dulce. De dorit dulcele să conțină îndulcitori naturali, precum: fructele și unele legume proaspete sau uscate, lactatele.

Redu zahărul – alege ce mănânci!

Blog vezi toate postările
Știri vezi toate știrile