Grăsimile sunt un produs indispensabil în dieta noastră zilnică, acestea sunt necesare pentru a umple depozitul nostru de energie. În funcție de cum ardem caloriile acumulate, putem consuma mai multe sau mai puține grăsimi. Însă, e bine să știm că grăsimile pot fi „bune” și „rele”, adică sunt de 2 tipuri: naturale (vegetale și animale) și artificiale. Grăsimile artificiale sunt grăsimile trans ori hidrogenate.
Grăsimile trans sunt formate prin adăugarea hidrogenului în uleiul vegetal ori animal, în cadrul procesului de hidrogenare. Grăsimile trans contribuie la prelungirea prospețimii produselor în care sunt adăugate, a termenului de păstrare și a aspectului atrăgător.
Acestea nu sunt sintetizate în organismul uman și nu sunt necesare în alimentația zilnică, dar sunt absorbite și metabolizate în organism. Grăsimile trans industriale pot fi găsite în diferite concentrații în: napolitanele și plăcintele cumpărate în stradă, tot felul de burger, kebab și pizza din comerț, produsele de patiserie, snack-uri, margarină și aluaturile congelate preparate industrial, alimentele prăjite (cartofii).
Grăsimile naturale (nesaturate) pot fi de origine vegetală și animală. Carnea de vită, miel și produsele lactate grase, nucile învechite (păstrate mult timp) în mod natural conțin cantități mici de grăsimi trans care nu sunt dăunătoare organismului. În rația alimentară zilnică a unui adult, ponderea grăsimilor trans naturale provine din contul consumului de carne (grăsimile trans reprezentând 3 – 9% din grăsimea cărnii de vită și miel) și 2 – 5% din a produselor lactate de la animale rumegătoare (capre, oi, vaci). De asemenea, ele sunt în cantități mici, admisibile pentru organismul uman și în unt, untură, uleiuri de măsline, rapiță și de floarea soarelui, nuci, semințe, avocado.
În țările economic dezvoltate se fac eforturi pentru a micșora sau a elimina grăsimile trans prin modificarea tehnologiilor, iar Food and Drug Administration din SUA, în anul 2015, a cerut tuturor producătorilor de alimente să elimine grăsimile trans din produse.
În mai 2018, Organizația Mondială a Sănătății a lansat pachetul de acțiuni „REPLACE”, solicitând guvernelor să elimine utilizarea grăsimilor trans din lanțul alimentar global până în anul 2023. Programul REPLACE susține, că eliminarea utilizării grăsimilor trans din alimentele procesate ar putea preveni sute de mii de atacuri de cord și decese anual, iar acțiunile legislative și reglatorii vizează limitarea sau interzicerea utilizării grăsimilor trans produse pe cale industrială.
Niciodată nu este târziu să începi un mod sănătos de viață și să îți echilibrezi obișnuințele alimentare. Nu trebuie să o faci radical și prin diete severe. Sunt câțiva pași simpli, pe care trebuie să îi urmezi:
- Citește etichetele produselor pe care le folosești cel mai des în alimentație. Evită ori redu produsele pe care găsești scris „grăsimi ori uleiuri parțial hidrogenate”. Alege-le pe cele cu cel mai scăzut conținut de grăsimi saturate, sub 2,2 grame per porție.
- Alege ce mănânci în localuri și redu sau evită consumul de alimente de tip „fast-food”, dar și pe cele de patiserie și cofetărie, gătite din aluatul produs pe cale industrială (napolitane, vafe, chifle, plăcinte, prăjituri, etc.).
- Diversifică-ți mesele zilnice cu legume, fructe proaspete, uscate, congelate și alimente care nu conțin grăsimi trans.
- Găsește alternative naturale delicioase, sănătoase și hrănitoare alimentelor pe care le consumi acum.
Îți oferim o listă cu produse savuroase și sățioase cu care delicat și plăcut poți să înlocuiești alimentele ce conțin grăsimi trans:
| Conțin grăsimi artificiale/ trans | Conțin grăsimi naturale/ nesaturate |
| 1.Margarină | 1.Unt de vaci, de arahide, de migdale |
| 2. Aluaturi industriale, foi de aluat congelate | 2. Aluat pregătit acasă (făină, apă și sare) |
| 3. Pâine feliată | 3. Pâine integrală |
| 4. Cereale pentru micul dejun | 4. Terciuri din cereale integrale |
| 5. Supă la plic, din concentrate uscate | 5. Supă de legume preparată acasă |
| Fast-food | |
| 1.Hamburger, Cheeseburger, Hot-dog, Pizza, Kebab | 1.Pui, curcan (piept. fără piele) ori pește (macrou hering, sardine, păstrăv, ton, somon) fiert ori la cuptor; fasole, linte, ciuperci, avocado, falafel cu sosuri de casă, salată din varză, ridiche, măsline cu nuci, semințe și condimente |
| 2. Cartofi pai |
2. Nuci, arahide, fistic, migdale ori napi cruzi ori la cuptor, țelină coaptă, cartofi dulci
|
| 3. Pui prăjit | 3. Piept de pui, curcan, vită slabă, iepure fierte, coapte, la grătar fără ulei cu legume și condimente; falafel, fasole, năhut cu ceapă și morcov și condimente; sosuri de casă |
| 4. Sosuri | 4. Sosuri preparate acasă: mujdei, iaurt ori smântână cu mărar și usturoi, ulei de măsline cu suc de lămâie etc.) |
| Produse de patiserie și cofetărie | |
| 1.Chifle, biscuiți, plăcinte dulci | 1.Migdale, fructe uscate (mere, pere, prune, caise, struguri, gutui); salată de fructe și semințe de in și susan, quinoa; smoothie |
| 2. Napolitane | 2. Semințe de floarea-soarelui și de dovleac, halva |
| 3. Torturi, bomboane | 3. Ciocolată neagră, fructe și pomușoare proaspete ori uscate |
| 4. Biscuiți sărați | 4. Mix de semințe |
| 5. Pateuri | 5. Salată cu spanac, varză, sparanghel, ceapă |
| Snack-uri | |
| 1.Chipsuri | 1.Nuci, fistic, alune, țelină, alte rădăcinoase deshidratate |
| 2. Pop-corn | 2. Nuci pecan, caju, braziliene |
| 3. Bețișoare sărate | 3. Grapefruit, citrice |
| 4. Semințe prăjite și glazurate | 4. Goji |
Nutriționiștii cred că sănătatea depinde în proporție de 80% de alimentație și în 20% de mișcare. Iată câteva sfaturi pentru tine, cel care dorești să-ți schimbi modul de alimentație și, respectiv, de viață:
- Începe să gătești produsele de patiserie și plăcintele în condiții de casă, pentru bucatele din făină poți folosi făina integrală sau de tărâță, iar în loc de grăsimile hidrogenate poți folosi untul ori grăsimile nesaturate, precum uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline și alte uleiuri din semințe.
- Înlocuiește margarina ori untul vegetal cu pateuri din pește sau pateuri de unt de arahide.
- Nucile și semințele proaspete sunt, o sursă bogată în calorii și sunt consistente.
- Înlocuiește carnea grasă cu carnea slabă și îndepărtează excesul de grăsime din carne înainte de a o găti.
- Favorizează consumul de carne albă, precum puiul și curcanul fără piele și redu consumul de carne roșie.
- Crește consumul de pește și mănâncă cel puțin de 2 ori pe săptămână pește gras, precum sardine, macrou ori somon.
- Alege să fierbi, înăbuși ori să gătești la grătar în loc să prăjești mâncarea.
Ai grijă de sănătatea ta – alege ce mănânci!
*Alege ce mănânci! este o campanie de informare a Ministerului Sănătății, Muncii și Protecției Sociale și Agenției Naționale pentru Sănătate Publică susținută în cadrul activităților de promovare a sănătății a Proiectului moldo-elvețian „Viața Sănătoasă: Reducerea poverii bolilor netransmisibile”, finanțat de Biroul de cooperare al Elveției și realizat de Institutul Elveției Tropical și de Sănătate Publică. Elveția este unul dintre cei mai mari donatori bilaterali de granturi în sectorul de sănătate al Republicii Moldova.
Comunicatoare în sănătate, la proiectul moldo-elvețian „Viață Sănătoasă: reducerea poverii bolilor netransmisibile”
site: www.viatasan.md
e-mail: lilia.onea@viatasan.md
tel: 078999208
