Apa este esențială pentru viață. Ea reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului nostru și joacă un rol important în numeroase funcții vitale, de la reglarea temperaturii corpului la transportul nutrienților și eliminarea toxinelor. Hidratarea adecvată este esențială pentru o stare de sănătate generală bună. Cu toate acestea, mulți dintre noi neglijăm acest element esențial, consumând cantități insuficiente de apă.

Consumul de apă aduce numeroase beneficii pentru sănătatea noastră generală și pentru buna funcționare a organismului. Iată câteva dintre principalele beneficii ale hidratării corecte:

Reglarea temperaturii corporale: Apa ajută la menținerea unei temperaturi corporale normale prin transpirație și răcirea corpului în timpul efortului fizic sau în condiții de căldură.

Îmbunătățirea digestiei: Pentru a menține un tract digestiv sănătos, este important să consumi suficientă apă. Apa ajută la prevenirea constipației și previne problemele digestive.

Piele sănătoasă: Hidratarea corectă poate contribui la menținerea elasticității pielii și la un aspect mai sănătos și mai radiant.

Energizarea organismului: Deshidratarea ne poate face să ne simțim obosiți și cu un nivel scăzut de energie. Consumul suficient de apă ne ajută să ne menținem energici și activi pe tot parcursul zilei.

Sprijin pentru performanța fizică: Hidratarea corectă în timpul exercițiilor fizice este esențială pentru menținerea performanței și combaterea oboselii.

Articulații sănătoase: Apa joacă un rol esențial în menținerea flexibilității și a sănătății articulațiilor. Acționând ca un lubrifiant natural, apa ușurează mișcarea oaselor și previne frecarea excesivă, reducând riscul de artrită și alte afecțiuni articulare. Consumul suficient de apă ne permite să ne bucurăm de un stil de viață activ, fie că vorbim de activități zilnice sau de sport, fără a ne confrunta cu dureri sau disconfort articular.
Menținerea unei greutăți corporale optime: Un metabolism funcțional corect, facilitat de o digestie optimă și un aport suficient de apă, este esențial pentru o gestionare eficientă a greutății. Apa poate reduce pofta de mâncare, oferind o senzație de sațietate care ne ajută să consumăm mai puține calorii la masă. Astfel, hidratarea adecvată ne oferă o modalitate naturală și sănătoasă de a ne menține un corp armonios și viguros.

Primele simptome ale deshidratării  :

• starea generală de rău,
• somnolență,
• sete intensă,
• slăbiciune musculară,
• urină inchisă la culoare,
• dureri de cap,
• amețeli și confuzie,
• piele uscată,
• constipație,

Deshidratarea organismului poate să apară în:

• intoxicația alimentară cu vomă și diaree;
• abuz de alcool, cafea;
• suprasolicitare fizică;
• lucrul într-o microclimă prea caldă;
• activități sportive care sporesc procesul de transpirație;
• sarcina, perioada de alăptare, ciclul menstrual la femei;
• alimentație precară, diete, înfometare;
• mahmureală;
• insolație;
• unele medicamente;
• arsuri.

Recomandarea generală a Organizației Mondiale a Sănătății, atât pentru adulți cât și copii este de a consuma cel puțin 2 litri de apă pe zi. În zilele cu temperaturi înalte necesarul zilnic poate crește până la 3 litri sau mai mult.

 Apa minerală naturală conține minerale esențiale, cum ar fi calciul și magneziul, care pot aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. Pe de altă parte, apa potabilă este accesibilă și, de obicei, suficientă pentru a satisface nevoile de hidratare ale majorității oamenilor.

În zilele caniculare este preferabil pentru optarea consumului de apă minerală naturală , aceasta conține o varietate de minerale esențiale, precum calciu, magneziu, potasiu și sodiu, care pot fi pierdute prin transpirație excesivă în timpul caniculei. Suplimentarea acestor minerale poate ajuta la menținerea echilibrului electrolitic al organismului și la prevenirea deshidratării severe, crampelor musculare și a altor probleme de sănătate.

Apa carbogazoasă  poate fi la fel de eficientă pentru hidratare, însă unele persoane pot experimenta disconfort gastric din cauza dioxidului de carbon. Este o opțiune bună pentru cei care preferă o alternativă la apa plată, dar trebuie consumată cu moderație.

Apa îmbogățită cu minerale sau vitamine poate oferi beneficii suplimentare, dar este important să citim etichetele și să ne asigurăm că nu conține adaosuri de zahăr sau alți aditivi nesănătoși.

Optați pentru apă stocată în recipiente de calitate superioară (sticlă), cu toate că este mai scumpă decât cea din PET. De asemenea, este important să păstrați întotdeauna apa îmbuteliată departe de lumina puternică a soarelui și de sursele de căldură. Substanțele chimice din compoziția sticlelor de plastic, în principal antimoniul (Sb) și Bisfenolul A (BPA), pot contamina orice lichid din sticlele de plastic, iar aceste substanțe chimice pot provoca afecțiuni (cancer) atunci când sunt consumate.

Hidratarea prin alimentație
Pe lângă consumul direct de apă, o hidratare corectă poate fi obținută și prin intermediul alimentației.

Fructe:

• Pepene verde (92% apă)
• Pepene galben (92% apă)
• Căpșuni (90% apă)
• Grapefruit (87% apă)
• Portocale (87% apă)
• Mere (84% apă)
• Pere (84% apă)

Legume:

• Castravete (96% apă)
• Țelină (95% apă)
• Roșii (92% apă)
• Salată verde (92% apă)
• Dovlecei (92% apă)
• Broccoli (91% apă)
• Ardei gras (90% apă)

Alte alimente:

• Iaurt (88% apă)
• Lapte (87% apă)
• Supă de legume (92% apă)
• Ouă (78% apă)

Pe lângă hidratare, alimentele bogate în apă oferă și o varietate de nutrienți esențiali pentru organism, precum vitamine, minerale și fibre.

Iată câteva sfaturi pentru o hidratare corespunzătoare:

1. Bea apă regulat, chiar dacă nu ți-e sete. Setea este un semnal târziu al deshidratării. Așteptarea până când ți-e sete te poate face să te simți obosit, letargic și cu dificultăți de concentrare.

2. Stabilește-ți un obiectiv zilnic de hidratare. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi, dar cantitatea poate varia în funcție de nivelul de activitate, climă și starea generală de sănătate.

3. Poartă cu tine o sticlă de apă reutilizabilă. Așa te asiguri că ai mereu apă la îndemână, oriunde te-ai afla.

4. Alege apa ca primă băutură. Apa este cea mai bună opțiune pentru hidratare, deoarece nu conține calorii sau zahăr.

5. Adaugă fructe sau legume în apa ta pentru a-i da un gust mai bun. Felii de citrice, castraveți sau mentă pot face apa mai atractivă și mai ușor de consumat.

6. Mănâncă alimente bogate în apă. Fructele și legumele, cum ar fi pepenele verde, căpșunile, castraveții și roșiile, conțin o cantitate semnificativă de apă și pot contribui la hidratarea organismului.

7. Monitorizează culoarea urinei. Urina de culoare galben deschis indică o hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare galben închis sau portocaliu indică deshidratare.

8. Fii atent la semnele de deshidratare. Semnele comune includ sete, gură uscată, oboseală, amețeli, dureri de cap, urină mai puțină și mai concentrată.

9. Ajustează-ți aportul de apă în funcție de activitatea fizică. Transpiri mai mult când faci mișcare, deci este important să bei mai multă apă pentru a te rehidrata.

10. Evită băuturile care te pot deshidrata. Băuturile alcoolice, cafeaua, berea și sucurile carbogazoase pot avea un efect diuretic, ceea ce înseamnă că te pot face să urinezi mai mult și să pierzi mai multe lichide.

Hidratarea este o investiție importantă în sănătatea ta. Urmând aceste sfaturi simple, te poți asigura că rămâi hidratat pe tot parcursul zilei și te bucuri de beneficiile unei stări generale de bine.

Diana Panfilii

• Medic igienist, specialist în promovarea sănătății, la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
• e-mail: diana.panfilii@ansp.gov.md
• tel: 022574700, 079972366