Fibrele alimentare și importanța lor pentru organism

2 februarie, 2026 scris de Arnaut Liliana domeniu Nutriție

Fibrele alimentare se numără printre cele mai simple și eficiente resurse pentru menținerea sănătății, deși adesea nu li se acordă importanța cuvenită. Fibrele alimentare sunt componente nedigerabile ale alimentelor vegetale (carbohidrați complecși), care sunt importante pentru sănătate, servesc drept hrană pentru microflora intestinală, îmbunătățesc digestia, ajută la controlul nivelului de zahăr și colesterol din sânge și ajută la gestionarea greutății. Prin aceste mecanisme, un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și cancer colorectal. Fibrele alimentare se regăsesc în mod natural în alimentele consumate zilnic, precum legume, fructe, cereale integrale și nuci.

Tipuri de fibre alimentare

Fibre solubile: se dizolvă în apă,  se măresc în tractul digestiv și capătă o consistență gelatinoasă.Această masă se digera mai lent, oferind o senzație de sațietate pe termen lung. Când ajung în intestinul gros, bacteriile intestinale le digeră parțial și le procesează. Fibrele solubile se găsesc în cea mai mare concentrație în fructe și legume.

Fibre insolubile: toate tipurile de fibre insolubile servesc ca a perie pentru colon, deoarece nu pot fi digerate de către organism și sunt eliminate în mare parte sub formă intactă, contribuind la menținerea unui tranzit intestinal adecvat. Cerealelesunt sursele principale de fibre insolubile. Asta deoarece fibrele sunt o componentă esențială a straturilor superioare ale boabelor de cereale. Dar, există multe fibre insolubile și în fructe cu coaja tare, leguminoase și legume rădăcinoase.

Cantitatea zilnică recomandată de fibre alimentare

Norma de consum de fibre alimentare pentru adulți, în funcție de vârstă, este în medie de 25-35 g pe zi. După vârsta de 50 de ani, recomandarea scade ușor: la 21-22 g pentru femei și 28-30 g pentru bărbați. Copiii (2-16 ani) au nevoie de 15 până la 25-30 g de fibre, în funcție de vârsta și aportul caloric. 

Norme de bază privind aportul de fibre:

  • Adulți (până la 50 de ani): Femei – 25–28 g/zi, bărbați – 30–38 g/zi.
  • Adulți (peste 50 de ani): Femei – 21–22 g/zi, bărbați – 28–30 g/zi.
  • Copii (2–5 ani): Cel puțin 15 g/zi.
  • Copii (6–9 ani): Cel puțin 21 g/zi.
  • Copii (11–16 ani): 25 g/zi.
  • Sarcină/Alăptare: Doza recomandată este de aproximativ 28 g/zi. 

Potrivit Academy of Nutrition and Dietetics, o persoană ar trebui sa consume zilnic de 14 grame de fibre la fiecare 1000 de calorii consumate. Pentru a respecta norma, este important să consumați cereale integrale, leguminoase (linte, fasole, năut), legume proaspete, fructe, fructe de pădure și nuci.  

Important: Fibrele sunt esențiale pentru sănătate, dar excesul poate provoca probleme. Doza recomandată este de 25–30 g pe zi, iar un aport de 50–60 g este considerat exagerat. Creșterea bruscă a consumului poate provoca gaze, dureri abdominale, diaree sau chiar constipație, mai ales dacă nu se consumă apă îndeajuns. Pe termen lung, excesul de fibre poate reduce absorbția mineralelor și eficiența unor medicamente. Creșteți aportul treptat, preferând alimente naturale bogate în fibre și urmăriți semnalele corpului.

Beneficii cheie pentru sănătate ale fibrelor alimentare

  • Sănătate digestivă îmbunătățită: Fibrele insolubile ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și previn constipația. De asemenea, promovează un microbiom sănătos și divers în intestin.
  • Gestionarea greutății: Alimentele bogate în fibre au o densitate energetică mai mică și cresc sațietatea (senzația de sațietate), ceea ce ajută la controlul aportului caloric și la prevenirea creșterii în greutate.
  • Sănătatea inimii și scăderea colesterolului: Fibrele solubile se leagă de colesterol în sistemul digestiv, contribuind la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Consumul regulat este asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral și boli de inimă.
  • Reglarea glicemiei: Fibrele încetinesc absorbția zahărului, ceea ce este crucial pentru gestionarea diabetului și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
  • Risc redus de boli: Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc redus de cancer colorectal și pot proteja împotriva altor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip II .
  • Controlul tensiunii arteriale: Consumul adecvat de fibre poate ajuta la îmbunătățirea nivelului tensiunii arteriale. 

Sursele de fibre alimentare:

Pentru a vă asigura că obțineți un aport necesar, este util să cunoașteți cantitatea de fibre pe care o aduce fiecare aliment la 100 g de produs.

Printre cerealele și tărâțele bogate în fibre, tărâțele de grâu se remarcă cu 40–43 g de fibre la 100 g, psyllium are 71g/ 100g, făina integrală conține 19 g/100 g, iar pâinea integrală aproximativ 13 g/100 g. Fulgii de ovăz aduc 10 g/100 g, iar orezul integral 5 g/100 g.

Leguminoasele, nucile și semințele. Semințele de chia oferă 34 g de fibre la 100 g, iar nucile de cocos uscate 24 g/100 g. Fasolea uscată are între 16 și 25 g/100 g, mazărea uscată 23 g/100 g, iar lintea 12 g/100 g. Migdalele aduc 14 g/100 g, iar arahidele 9 g/100 g.

Fructele, proaspete sau uscate. Smochinele uscate furnizează 18 g/100 g, curmalele 8–9 g/100 g, iar prunele uscate 7,1 g/100 g. Zmeura și alte fructe de pădure oferă aproximativ 6–6,5 g/100 g. Perele cu coajă aduc 2,4–3,1 g/100 g, merele 1,4–2,4 g/100 g, iar bananele 2–2,6 g/100 g.

Legume și verdețuri. Anghinarele conțin 5,4 g/100 g, mazărea verde fiartă 12 g/100 g, pătrunjelul 9 g/100 g, mărar- 2,2g/100g, iar spanacul fiert 7 g/100 g. Avocado oferă 6,7 g/100 g, vinetele 5 g/100 g, iar varza și varza de Bruxelles între 2,8 și 3,7 g/100 g. Morcovii cruzi aduc aproximativ 2 g/100 g.

Cum să creșteți aportul de fibre și să atingeți cantitatea necesară:

  • Optați pentru produse integrale, cum ar fi pâinea și pastele din cereale integrale;
  • Experimentați cu diferite tipuri de cereale, cum ar fi ovăzul, orzul sau secara;
  • Încercați pseudo-cereale precum quinoa, hrișca sau amarantul;
  • Înlocuiți făina albă din prăjituri și produse de patiserie cu făină integrală, de secară, hrișcă sau alte cereale integrale;
  • Consumați zilnic cel puțin 400 g de legume și fructe, având grijă ca porția de legume să fie mai mare decât cea de fructe;
  • Nu îndepărtați coaja fructelor și legumelor. Coaja conține cea mai mare cantitate de fibre;
  • Introduceți leguminoase în alimentație de cel puțin două ori pe săptămână, adăugându-le în supe, creme sau salate;
  • Consumați regulat fructe cu coajă tare și semințe (chia, in, dovleac, etc);
  • Aportul de fibre, la necesitate, poate fi suplimentat cu produse precum psyllium, fibre de mere, etc;
  • Verificați conținutul de fibre de pe etichetele produselor. Conform reglementărilor, un aliment care oferă cel puțin 3 g de fibre la 100 g este considerat sursă de fibre, iar alimentele cu 6 g sau mai mult la 100 g sunt considerate bogate în fibre.

Consumul zilnic de 25-30 g de fibre alimentare, nu înseamnă doar alegeri alimentare mai echilibrate, ci reprezintă și un element important în prevenirea diverselor probleme de sănătate și în menținerea unei calități mai bune a vieții. Alegerea alimentelor bogate în fibre, precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, este un pas simplu, dar eficient, pentru a avea energie mai multă și o stare generală de bine.

Blog vezi toate postările
Știri vezi toate știrile