Consumul produselor din toate grupele alimentare te va ajuta să obții toți nutrienții necesari pentru sănătatea ta. Însă, fiecare aliment își are locul, timpul și cantitatea sa de consum. Pentru a te ajuta, specialiștii Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au conceput piramida alimentației sănătoase, scopul căreia este să te orienteze în cantitățile aproximative de alimente pe care trebuie să le consumi, dar și a raportului dintre ele.

Însă, în majoritatea variațiilor și a reprezentărilor acestei piramide vei găsi mențiunea de „porție”, care este o noțiune greu de înțeles și de măsurat, în special dacă nu ai cântar de bucătărie și abilități de aproximație.

În cele ce urmează, te ajutăm noi să aproximezi, cu ajutorul palmelor sau a ustensilelor simple de bucătărie, care ar fi dimensiunea unei porții a diferitor produse alimentare.

Consiliul European de Informare Alimentară (EUFIC) propune următoarea metodă de măsurare a porțiilor produselor consumate:

Fructe și legume

În general, o porție de fructe și legume cântărește în jur de 80 de grame.

Estimativ, o porție de fructe reprezintă:

– 2 fructe mici (de ex. kiwi, clementine, caise sau piersici);

– 1 fruct mare (de ex. o banană, un măr, o portocală, jumătate sau un grapefruit – în funcție de dimensiuni);

– 1 felie de fruct mare (de ex. de pepene galben sau pepene verde, adică harbuz sau zămos);

– 1 mână de pomușoare, inclusiv căpșune sau zmeură.

O porție de verdeață este reprezentată de două mâini pline.

O porție de legume se măsoară:

– un pumn de legume proaspete, decongelate sau gătite (fierte sau coapte)

– cartofi de dimensiunea unui pumn.

Scopul tău este: 5 porții de fructe și legume în fiecare zi (3 legume + 2 fructe)

Proteine

Surse de proteină de origine animalieră sunt carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate.

Sursele de proteine de origine vegetală sunt leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul).

Porția aproximativă de carne și pește este:

– o palmă (fără degete)

Porția de ouă:

– 2 ouă medii (dimensiunea M pe ambalaj)

Porția de leguminoase:

– un pumn.

Porția de lactate:

– un pahar de lapte (aproximativ 200 ml);

– un păhărel mic de iaurt (125 g);

– o felie de grosimea unui deget de cașcaval.

Scopul tău este: 2 porții de pește pe săptămână, 1-2 porții de lactate pe zi, 2 zile pe săptămână fără carne și limitarea maximă a cărnii roșii și a produselor din carne procesată (crenvurști, salam, mici ș.a.)

Cerealele

O porție de paste:

– o mână de paste crude, nefierte;

O porție de pâine:

– o felie medie de aproximativ 60 de grame;

Pentru cereale:

– un pumn de cereale gătite

Scopul tău este: 2-3 porții de cereale pe zi, 1-2 porții de paste pe săptămână și 2-3 porții de pâine pe zi. Orientează-te spre cerealele și pastele INTEGRALE, dar și pâinea preparată DIN făină integrală (nu cea CU făină integrală, care conține un procent minuscul de făină integrală).

Nucile

O porție de nuci este:

– jumătate de palmă, indiferent de tipul de nuci.

Această porție se aplică și pentru semințe

Scopul tău este: o porție de nuci sau semințe pe zi. Le poți include în gustările tale sau adăuga în terciuri, salate sau smoothie.

Grăsimi și uleiuri

Porțiile aproximative sunt:

– grosimea degetului mare de unt de arahide sau altă pastă de nuci;

– jumătate din degetul mare de unt;

– o linguriță de ulei (alege uleiul nerafinat, presat la rece).

Scopul tău este: 2-3 porții de grăsimi și uleiuri pe zi. Optează mai mult pentru uleiuri și mai puțin pentru grăsimile saturate, precum untul. Exclude total grăsimile TRANS, precum uleiul de palmier și margarina.

Dulciuri

Acestea se află în vârful piramidei alimentare și trebuie consumate ocazional.

O porție a acestora este:

– Jumătate de pumn de înghețată;

– Un pahar mic (150 ml) de smoothie;

– Un deget arătător de ciocolată.

Scopul tău este: o porție de dulciuri pe săptămână. Dacă urmezi un regim de slăbit, este vorba de 2 porții pe lună.

Ai grijă la porțiile de alimente pe care le consumi în fiecare zi.

Fii atent la alegerea ta!

Maria-Victoria Racu,

medic igienist, nutriționistă,

Direcția promovarea Sănătății a ANSP