Alunele, micile comori din natură, s-au dovedit a fi un aliment uimitor din numeroase perspective.
Alunul de pădure este un arbust (Corylus avellana), fructele căruia sunt acoperite de o coaja tare, iar miezul este plăcut la gust și bogat în minerale și vitamine. În acest articol iți spunem care sunt beneficiile, proprietățile și contraindicațiile alunelor de pădure. 

Scurt istoric

Alunele de pădure reprezintă una din culturile străvechi şi sunt originare din Asia. Manuscrisele chinezești de acum 5000 de ani menționează alunele de pădure ca pe o hrană sacră din ceruri. Romanii şi grecii le foloseau în scopuri medicale. Medicul Dioscoride din Grecia Antică lăuda proprietatea alunelor de pădure de a vindeca tusea cronică şi răcelile şi de a ajuta la creșterea părului în zonele cu început de calviție.

Profil nutrițional

Alunele sunt un aliment cu un înalt conținut caloric și sunt bogate în săruri minerale. Ele conțin uleiuri, proteine, zaharuri, fibre alimentare, săruri minerale (fosfor, magneziu, fier, mangan, cupru seleniu etc.) vitamine, mai ales E şi, în cantitate mai mică, vitaminele din grupul B şi vitamina A, răşini, pigmenți şi tanine.

Alunele de pădure nu constituie doar o sursă de proteine de înaltă calitate. Pe lângă vitamina E (un antioxidant puternic), ele mai conțin şi alte substanțe nutritive benefice sistemului imunitar, fiind bogate în arginină, un aminoacid care relaxează vasele de sânge.

Totodată, aceste nucifere au cea mai mare concentrație de acid folic dintre toate tipurile de alune.  

Conținut pentru 100 gr:

Calorii                            –  628 cal
Proteine                          –  15.00 g
Glucide                           –  16.70 g
Lipide                             –   60.70 g
Acizi grași Omega-3      –  87.00 mg
Acizi grași Omega-6       – 7832.00 mg
Vitamina A                      – 20.00 UI
Vitamina C                       – 6.30 mg
Vitamina E                       – 15.00 mg
Vitamina K                       – 14.20 mcg
Vitamina B1                     – 0.60 mg
Vitamina B2                     – 0.10 mg
Vitamina B3                     – 1.80 mg
Vitamina B5                     – 0.90 mg
Vitamina B6                     – 0.60 mg
Vitamina B8                     – 45.60mg
Vitamina B9                     – 113.00mcg
Betaină                             – 0.40mg

Calciu                               – 114.00mg
Fier                                   – 4.70mg
Magneziu                         – 163.00mg
Fosfor                              – 290.00mg
Potasiu                             – 680.00mg
Zinc                                  – 2.50mg
Seleniu                             – 2.40mcg
Cupru                               – 1.70mg
Mangan                            – 6.20mg

Utilizare

Aceste fructe cu coajă lemnoasă au o aromă puternică şi sunt deseori folosite în prăjituri, dar şi pentru a face unt de alune, făină şi paste. Le găsești în comerț cu sau fără coajă, tăiate, măcinate sau prăjite şi se consumă mai ales uscate. Sunt întrebuințate ca atare în cofetărie iar în industria dulciurilor ca înlocuitor al pudrei de cacao. Din alunele presate, se obține un ulei apreciat atât în alimentație, cât şi în industria cosmetică. El nu poate fi conservat mult în timp.

Frunzele alunului se folosesc ca infuzie, decoct şi băi. Ele se recoltează în lunile iunie-iulie.

Beneficii de consum

Atunci când alunele de pădure fac parte dintr-o dietă echilibrată, ele pot oferi un șir de  beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea în greutate, reducerea colesterolului sanguin și a inflamației.

Alunele oferă beneficii maximale atunci când sunt consumate crude, neprăjite, fiind indicate în caz de:

• anemie,
• în perioada puseurilor de creștere;
• colesterol mărit în sânge;
• diabet zaharat;
• fragilitate capilară;
• pietre la rinichi;
• sarcină;
• boli pulmonare.

Uleiul de alune virgin constituie un tratament excelent în eliminarea teniei şi împotriva infecțiilor căilor respiratorii.

Frunzele alunului au efect hemostatic, vasoconstrictor şi tonifiant venos.

Consumul regulat de alune aduce beneficii semnificative pentru organismul uman printre care se numără:

Susținerea unui tract intestinal sănătos. Alunele de pădure sunt o sursă bună de fibre alimentare. Consumul unei cantități adecvate de fibre încurajează mișcările intestinale regulate și ajută la prevenirea constipației. Recomandările dietetice din Statele Unite sugerează că femeile cu vârsta între 31 și 50 de ani ar trebui să consume 25,2 grame de fibre alimentare pe zi. Bărbații din aceeași categorie de vârstă ar trebui să consume 30,8 gr de fibre pe zi. O porție de 28 de grame de alune de pădure conține aproximativ 2,7 grame de fibre alimentare.

Reducerea riscului creșterii în greutate. Conform unor cercetări recente , consumul de nuci poate ajuta unele persoane să adauge mai puțin în greutate.
Un studiu din 2018 a identificat o legătură între consumul de nuci, reducerea creșterii în greutate și un risc mai scăzut de obezitate. În cadrul studiului, participanții care au mâncat mai multe nuci au avut o probabilitate mai mică să devină supraponderali comparativ cu cei care nu au mâncat.

Scăderea colesterolului sanguin. Consumul de alune poate ajuta la reducerea colesterolului. Un studiu din 2013 a demonstrat că o dietă bogată în alune a scăzut fracția lipoproteinelor cu densitate scăzută din sângele participanților. Acest tip de colesterol poate crește riscul de probleme cardiace. Cercetătorii au ajuns la concluzia că cel mai bun mod de a obține beneficiile pentru sănătate ale alunelor este să le mănânci în fiecare zi, fără a crește aportul total de calorii al unei persoane.

Stimulează creierul. Alunele de pădure conțin vitamina E, acizi grași Omega-3, magneziu, proteine și aminoacizi, fosfor care reprezintă substanțele care îmbunătățesc funcția cerebrală și cognitivă, tocmai de aceea sunt recomandate seniorilor. Totodată, acestea sunt recomandate și persoanelor care se pregătesc pentru examene sau trec prin perioade stresante.

De asemenea, pentru persoanele cu diabet zaharat alunele de pădure pot avea o serie de beneficii și anume: conținutul scăzut de carbohidrați poate să ajute la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge sub control, antioxidanții pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ asociat diabetului zaharat.

Metode de includere în meniul zilnic

Includerea alunelor în alimentația ta poate fi foarte simplă și delicioasă. Iată câteva moduri de a face acest lucru:

• Gustare sănătoasă: Mănâncă o mână de alune în calitate de gustare între mese. Aceasta poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la evitarea consumului de alimente nesănătoase.
• Adaugă-le în iaurt sau cereale: Presoară alune tocate sau migdale peste iaurt sau cereale pentru a le da un plus de textură și gust.
• În salate: Adăugă alune tocate în salate pentru a aduce un element crocant și gustos.
• În smoothie-uri: Poți adăuga o mână de alune la smoothie-urile pe care le pregătești pentru a le îmbogăți cu nutrienți și a le face mai consistente.
•  Unt de alune: Folosește untul de alune pe pâine prăjită sau în sandvișuri. Poate fi și un ingredient versatil în rețete de sosuri și deserturi.
•  Combinații cu fructe uscate: Creează-ți propriul mix pentru gustare, amestecând alune cu fructe uscate, cum ar fi stafide sau merișoare uscate.
• Glazură cu ciocolată: Poți găti alune acoperite cu ciocolată pentru un desert delicios și crocant. Asigură-te că consumați alune în mod moderat, deoarece au un conținut caloric mai ridicat.

Contraindicații de consum

Deși alunele de pădure sunt sănătoase, acestea pot avea si contraindicații de consum. Dacă suferi de alergii sau restricții dietetice, verifică întotdeauna etichetele produselor și asigură-te că alegi produse care se potrivesc nevoilor tale alimentare.

Alergia se poate manifesta la doar câteva minute de la consumul alunelor de pădure și presupune:

• inflamația pielii;
• mâncărimi cutanate, mai ales in zona ochilor;
• furnicături pe buze si limbă;
• dureri abdominale;
• grețuri/vomă;
• diaree.

În cazurile foarte grave se poate ajunge la șoc anafilactic, o afecțiune care poate pune viață pacientului în pericol dacă nu se intervine medical de urgență (se administrează epinefrina, un hormon care ajută pacientul să respire și reduce reacția alergică).

Dacă o persoană este alergică la arahide, polen, nuci de Brazilia sau nuci de macadamia, aceasta  ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a consuma alune de pădure. Aceasta va fi rugată să  facă teste alergologice care pot determina dacă pacientul este sau nu alergic la alune de pădure.

Alunele de pădure sunt un exemplu perfect de cum mărimea nu reflectă întotdeauna valoarea nutrițională. Aceste mici comori naturale oferă o gamă variată de beneficii pentru sănătate, gustări delicioase și o istorie bogată în simboluri și tradiții. Indiferent dacă le consumi ca gustare sau le integrezi în preparate culinare, alunele de pădure aduc un plus de valoare nutrițională și gust fiecărei mese.

Diana Panfilii

• Medic igienist, specialist în promovarea sănătății, la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
• e-mail: diana.panfilii@ansp.gov.md
• tel: 022574700, 079972366