Sarcina este o perioadă de transformări extraordinare și de mari provocări pentru corpul femeii. Pe parcursul celor nouă luni, fiecare alegere alimentară își are rolul său în sănătatea mamei și dezvoltarea fătului. Alimentația echilibrată nu doar că susține bunăstarea fizică și emoțională a mamei, dar contribuie și la creșterea sănătoasă și armonioasă a copilului. O dietă bogată în nutrienți asigură o dezvoltare armonioasă a copilului și contribuie la prevenirea complicațiilor legate de sarcină.
De la momentul concepției până la naștere, necesitățile nutriționale se schimbă constant pentru a acomoda dezvoltarea rapidă a fătului și adaptările fizice ale mamei. Prin urmare, este vital să se acorde o atenție specială atât cantității, cât și calității alimentelor consumate.

Alimentația în timpul sarcinii trebuie să conțină cât mai multe fructe și legume proaspete, carbohidrați complecși, proteine și cereale, consumate cât mai des, pentru a evita disconfortul produs de stomacul plin.

Alimente Recomandate în Sarcină

Fructe și Legume: Alimente Esențiale pentru o Sarcină Sănătoasă

Fructele și legumele sunt elementele esențiale ale unei diete echilibrate și joacă un rol important în timpul sarcinii. Bogate în fibre, minerale și vitamine, ele oferă nutrienții necesari atât pentru buna stare a mamei, cât și pentru dezvoltarea armonioasă a bebelușului.

Unul dintre nutrienții cheie din fructe și legume este vitamina C. Această vitamină accelerează vindecarea rănilor și ajută la absorbția fierului, fiind esențială pentru formarea colagenului la nivelul țesutului conjunctiv. Surse excelente de vitamina C sunt portocalele, papaya, căpșunile, roșiile, ardeii și verdețurile cu frunze.
Pe lângă vitamina C, fructele și legumele oferă o gamă largă de alte vitamine și minerale importante pentru sarcină, cum ar fi acidul folic, potasiul și fibrele. Acidul folic este de importanță majoră pentru prevenirea defectelor de tub neural la bebeluș, în timp ce potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale. Fibrele contribuie la menținerea unui tranzit intestinal regulat, prevenind constipația, o problemă frecventă în timpul sarcinii.

Includerea a cel puțin 5 porții de fructe și legume în dieta zilnică este recomandată pentru femeile însărcinate. O varietate de culori în farfurie este ideală pentru a vă asigura că primiți o gamă largă de nutrienți. Alegeți fructe și legume proaspete, congelate sau uscate, integrându-le în gustări, salate, supe, tocănițe și alte preparate culinare.

       Pe lângă beneficiile nutriționale, fructele și legumele aduc și o varietate de arome și texturi care pot face dieta mai plăcută și mai satisfăcătoare. Alegeți fructele și legumele de sezon, experimentând diferite rețete și moduri de preparare pentru a descoperi noi gusturi delicioase și nutritive.

      Prin includerea fructelor și legumelor în dieta ta zilnică, faceți o investiție importantă în propria sănătate și în bunăstarea bebelușului tău.
Alegeți diversitate, prospețime și savoare pentru o sarcină armonioasă și un copil sănătos!

Proteine

       În timpul sarcinii, este important să consumați zilnic alimente bogate în proteine. Adăugați în dieta dumneavoastră fasole, năut, linte, mazăre, ouă, pește, carne de păsări de curte, nuci și semințe. Alegeți cărnuri slabe, îndepărtați pielea de la păsările de curte și evitați adăugarea de grăsimi sau uleiuri suplimentare atunci când gătiți carne.
Nu este recomandat să consumați carne cruda sau puțin gătită (roz și cu  sânge în interior) în timpul sarcinii.
Consumați două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie pește gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele sau macroul. Ouăle trebuie să fie bine gătite, evitându-se consumul de ouă crude sau parțial preparate.
Necesarul zilnic de proteine în timpul sarcinii este de aproximativ 70 de grame, o cantitate mai mare decât în mod normal. Aceste proteine sunt utilizate pentru a construi și repara țesuturile organismului, inclusiv placenta, uterul și sânul. De asemenea, joacă un rol important în formarea sistemului imunitar al bebelușului și a masei sale musculare.
Un aport insuficient de proteine poate duce la o serie de probleme, atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Pe lângă riscul de a avea un copil cu greutate mică la naștere, pot apărea și alte complicații, precum oboseală, slăbiciune musculară și o vindecare mai lentă a rănilor.

Din fericire, o varietate de alimente bogate în proteine pot fi incluse cu ușurință în dieta unei femei însărcinate. Iată câteva exemple:

– Ouă: O sursă excelentă de proteine complete, bogate în toți aminoacizii esențiali.

– Nuci și semințe: Nucile, migdalele, caju, semințele de floarea-soarelui și semințele de chia sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

– Lactate: Laptele, iaurtul și brânzeturile oferă proteine de înaltă calitate, calciu și vitamina D, esențiale pentru oase și dinți sănătoși.

– Fasole uscată și linte: O sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și fier.

– Pește: Somonul, sardinele și macroul sunt bogate în proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D, importante pentru dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului.

– Carne slabă: Carnea de pui, curcan și vită slabă sunt surse bune de proteine și fier.

Este important să pregătiți carnea bine termic pentru a evita riscul de infecții alimentare.

Lactate

      Laptele, brânza proaspătă sau maturată și iaurtul sunt, de asemenea, alimente recomandate în timpul sarcinii. Sunt o sursă minunată de calciu, vitamina D, fosfor și conțin vitamine hidrosolubile, din complexul de B-uri, precum și alte elemente importante pentru o bună funcționare a organismului, mai ales când vorbim despre oase, mușchi, dinți etc. Lactatele conțin proteine de calitate superioară, făcând parte din grupul de alimente cu scorul maxim de aminoacizi.

     Deși brânzeturile moi, precum feta, brie și gorgonzola, pot fi delicioase și tentante, este important să le evitați în timpul sarcinii. La fel se recomandă evitarea oricărui tip de lactate sau preparate culinare care conțin lapte nepasteurizat. Motivul este simplu: riscul de infecție cu bacteria Listeria. Aceasta este o bacterie care se poate găsi în laptele nepasteurizat și în alimentele preparate din acesta. Deși infecția cu Listeria (listerioză) este rară, poate fi gravă, mai ales pentru femeile însărcinate și bebelușii lor.

Cereale Integrale

Consumul de cereale oferă o serie de beneficii semnificative atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Iată de ce adăugarea cerealelor integrale în dieta zilnică este recomandată cu tărie în această perioadă specială:

-Sursă bogată de fibre: Sunt o sursă excelentă de fibre, care joacă un rol crucial în menținerea unui sistem digestiv sănătos. Fibrele previn constipația, o problemă frecventă în timpul sarcinii, și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, oferind o senzație de sațietate pe termen lung.

–Complex de vitamine B: Cerealele integrale sunt bogate în vitamine din complexul B, cum ar fi B1, B2, B3, B6 și acid folic. Aceste vitamine sunt esențiale pentru metabolismul energetic, formarea celulelor roșii din sânge și dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului.

–Surse de minerale esențiale: Conțin o varietate de minerale importante, cum ar fi fierul, magneziul și seleniul. Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge, iar magneziul și seleniul sunt implicate în numeroase procese metabolice și în menținerea unui sistem imunitar sănătos.

–Energie de durată: Oferă carbohidrați complecși, care sunt o sursă de energie de durată. Acest tip de energie este eliberată treptat în organism, ajutând la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și prevenind senzația de oboseală și epuizare.

–Controlul greutății: Consumul de cereale integrale poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii. Fibrele și carbohidrații complecși contribuie la senzația de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare nesănătoasă și aportul caloric excesiv.

În concluzie, consumul de cereale integrale în timpul sarcinii aduce numeroase beneficii pentru sănătatea mamei și dezvoltarea optimă a bebelușului. Includeți în dieta dumneavoastră zilnică o varietate de cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa, orez brun, orz și pâine integrală, pentru a asigura un aport nutritiv echilibrat și complet în această perioadă specială.

 Alimente de Evitat în Timpul Sarcinii

În timpul sarcinii, este important să evitați anumite alimente și băuturi care ar putea pune în pericol sănătatea dumneavoastră și a bebelușului. Printre acestea se numără:

– Carne crudă sau insuficient gătită: Carnea crudă sau insuficient gătită poate conține bacterii dăunătoare, cum ar fi Salmonella sau E. coli.

– Pește cu conținut ridicat de mercur: Evitați peștele cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele spadă, macroul și tonul. Mercurul poate afecta negativ dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului.

– Ouă crude sau insuficient gătite: Ouăle crude sau insuficient gătite pot fi o sursă de Salmonella, o bacterie care poate provoca intoxicații alimentare grave.

– Lapte nepasteurizat și brânzeturi moi: Evitați laptele nepasteurizat și brânzeturile moi, cum ar fi feta, brie și gorgonzola, deoarece pot conține Listeria, o bacterie periculoasă pentru sarcină.

– Cofeina: Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) indică faptul că femeile însărcinate ar trebui să consume cel mult 200 mg de cofeina pe zi, echivalentul a aproximativ două cești de cafea filtrată sau patru cești de ceai negru. Consumul excesiv de cafea poate avea și consecințe nefaste asupra sănătății mamei și a fătului. Printre acestea se numără creșterea riscului de avort spontan, naștere prematură, greutate mică la naștere și probleme de dezvoltare ale sistemului nervos.

– Alcoolul: Consumul de alcool este strict interzis în timpul sarcinii, deoarece poate provoca malformații congenitale și probleme de dezvoltare.

    Prin respectarea acestor recomandări alimentare și evitarea alimentelor potențial periculoase, veți asigura un mediu nutrițional optim pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră. O dietă echilibrată și variată, combinată cu un stil de viață sănătos, vă va ajuta să traversați această perioadă minunată și provocatoare cu succes.

Diana Panfilii

• Medic igienist, specialist în promovarea sănătății, la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
• e-mail: diana.panfilii@ansp.gov.md
• tel: 022574700, 079972366