Zahărul te urmărește pretutindeni, atât în produsele dulci cât și în cele sărate sau aparent neutre. Este adăugat aproape peste tot în calitate de conservat ieftin și îndulcitor, pentru că creierul omului iubește la nebunie dulcele. În acest fel, ajungi să consumi zilnic în jur de 125 grame de zahăr sau de 5 ori mai mult decât are nevoie corpul tău!

Cel mai dulce produs din lume, te urmărește deschis și vocal când pe eticheta produsului scrie în clar: ZAHĂR. Uneori, însă, iei produsul de la raft și eticheta îți scrie mărunt și des: sucroză, lactoză, sirop de fructoză, malț, caramel. Ce-s astea?

Conform definiției clasice, zahărul este un produs alimentar obținut în mod industrial din sfecla sau trestia de zahăr. Din punct de vedere chimic este alcătuit în mod egal din glucoză și fructoză. Toate denumirile zahărului sunt de fapt zaharuri. Însă, în esență toate pot fi numite zahăr. Toate zaharurile sunt alcătuite fie din fructoză sau glucoză, ori glucoză+galactoză.

Zahărul se ascunde în 50 de umbre = denumiri

Cele 50 de umbre ale zahărului adăugat ori ascuns sunt denumirile pe care le poți găsi pe eticheta nu doar a dulciurilor ori produselor în care suntem obișnuiți să-l găsim, dar și în conservele din leguminoase, supele deshidratate, condimente, murături, sosuri, alcool etc.Așa cum am spus mai sus, toate nuanțatele zahărului sunt de fapt zaharuri, careîn esență pot fi numite zahăr.

De obicei, zahărul are niște denumiri tare sofisticate. Cel mai simplu să-l găsești este când pe etichetă, combinația de cuvinte începe cu „sirop” ori dacă ingredientul are terminația „oză”. În funcție din ce produs este extras zahărul, diferă și denumirea lui. Dacă este extras din porumb, înseamnă că e „sirop de porumb”, din agave – „sirop de agave” etc.

Chiar dacă acești îndulcitori au denumiri și surse diferite, la bază au aceleași molecule: glucoza și fructoza. Variază doar procentul unui sau altuia.

Există zahăr sub formă de fructoză pură, glucoză pură (dextroză) sau amestecuri între cele două.

Ce sunt glucoza și fructoza?

Glucoza este vitală pentru organism pentru că este arsă pentru energia de care avem nevoie ca să trăim. Atunci când organismul nu primește din exterior glucoză, acesta este capabil s-o sintetizeze, prin procesul numit gluco-neo-geneză.

Fructoza poate fi metabolizată doar prin intermediul ficatului. Aceasta face  diferența cu glucoza. Din aceasta cauză, atunci când consumi o cantitate mai mare de fructoză, ficatul nu este în stare să o folosească pe toată pentru a produce energie. Prin urmare, folosește doar cât îi trebuie, iar cantitatea rămasă, o transformă în grăsime.

Același lucru se poate întâmpla și cu glucoza consumată în exces, însă probabilitatea este mai mică.

Fructoza este componenta cel mai des responsabilă pentru efectele nocive ale zahărului.

Excesul de zahăr, în special de fructoză înseamnă un consum de calorii crescut și depunerea de grăsime, mai ales la nivelul abdomenului.

Așadar, un tip de zahăr care conține mai putină fructoză poate fi considerat mai puțin dăunător.

Fructoza este zahărul natural din fructe, unde se găsește alături de fibre, apă și anumite cantități de vitamine și minerale. Însă fructele furnizează o cantitate mult mai mică de fructoză decât o sursă concentrată precum este zahărul adăugat. De aici rezultă că zahărul natural din fructe, legume, cereale și lactate este cel mai sănătos.

De ce zahărul adăugat în produse este dăunător?

Zahărul adăugat în produse generează un șir de efecte nocive produse de modul în care este prelucrat în organism. E pentru că are în egală măsură fructoză și glucoză, iar multe din formele zahărului adăugat conțin mai multă fructoză decât glucoză. De exemplu, siropul de porumb conține 55% fructoză și 45% glucoză, iar siropul de agave are între 75 și 90% fructoză și restul glucoză!

Care nuanță de zahăr să aleg?

Cum spuneam, spre deosebire de zahărul natural din fructe, legume, cereale și lactate, zahărul ascuns, adăugat în produse contribuie la apariția și dezvoltarea bolilor netransmisibile chiar și la tineri: de la obezitate, diabet zaharat la accidente vasculare.

Dacă simți nevoia și dorința de a te alimenta sănătos, adică de a mânca mai puțin zahăr, urmează câțiva pași când ești la raft:

1. Oprește-te și citește eticheta.

2. Mai întâi de toate, verifică dacă zahărul ori una din cele 50 de „umbre ale zahărului”  nu sunt pe primele trei poziții în lista ingredientelor produsului. Dacă e pe una din aceste poziții, să știi că produsul e practic numai zahăr 😊.

3. Nu te concentra doar pe mențiunea „calorii”. Găsește pe etichetă  „Glucide, dintre care zaharuri”. Ai grijă ca aceasta să nu întreacă 15 g/100 g de produs. Ideal, ar fi să fie de la 5 la 10 g/100 g de produs.

4. Dacă vei consuma mai mult de 100 g de produs, dublează sau triplează cantitatea de zahăr.

5. Ține minte, norma ta zilnică de consum a zahărului este de 25 g!

Cum să-mi „îndulcesc” viața?

Ei bine, ai ieșit din magazin cu mai puține produse dulci sau poate fără ele. Automat, îți apare întrebarea: „Și acum, ce mă fac? Cum să îmi îndulcesc viața? ☹ Care „umbră a zahărului” îmi va face viața mai dulce și nu-mi va dăuna = îmbolnăvi?”.

Iată niște opțiuni sănătoase pentru un dulce delicios și în armonie cu decizia ta de a renunța la consumul în exces de zahăr:

1. Zilnic poți consuma 2-3 porții de fructele proaspete sau  30 g de fructe uscate.
2. Consumă doar 30 g de ciocolată pe zi, cu un conțină minim 85% cacao!
3. Pentru a reduce fluctuația zahărului din sânge, asociază dulcele cu nuci ori semințe;
4. Prepară desertul acasă și redu în jumătate zahărul din rețetă! Crede-mă, va ieși la fel de gustos. Mai mult de atât, îl poți îndulci cu miere și sirop din fructe uscate sau fructe proaspete și uscate mărunțite;
5. Pune accent pe calitate – mai bine o mică porție de dulce artizanal, din ingrediente naturale, decât una mare din grăsimi vegetale și mult zahăr.

Așa poți să-ți îndulcești viața, fără să-ți dăunezi. Ai recomandările mele și cele 50 de „umbre ale Zahărului” din viața ta nu vor mai putea să-ți dăuneze.

Redu zahărul – alege ce mănânci!

Maria-Victoria Racu

Șefa secției Sănătatea nutrițională și a copiilor, trainer, nutriționistă, doctorandă în anul III la Agenția Națională pentru Sănătate Publică
site: www.prosanatate.md
e-mail: maria-victoria.racu@ansp.gov.md
tel: 022574586, 079391280